四季养生

很多人都知道锻炼对身体有好处，可是真的没有时间去锻炼，那应该怎么办呢？
别担心！有这样一种锻炼方式，能使人在更短的时间内收获更大的健康效益。仅需运动1分钟，能使全因和癌症死亡风险降低38%～40%。这是什么运动？又应该如何降低死亡风险？

01 啥运动只需1分钟

就能有“奇效”

其实，这项运动是“零食运动法”。
       这里的“零食”可不是指薯片、坚果之类的食品，而是指一种像零食一样，碎片化、即停即动的运动方式，即尽可能地利用时间与空间的缝隙来保持运动的节奏。它可以短到 20 秒，也可以长到 10 分钟，跟随你的节奏自由调整。
       这种“零食运动”是有学名的，叫VILPA——间歇性剧烈生活方式或体力活动。
       12月8日，《自然（Nature）》子刊《自然医学（Nature Medicine）》上刊登的最新研究《可穿戴设备测量的剧烈间歇性生活方式体力活动与死亡率的关联（Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality）》发现了这样一种运动模式：
       每天3次、每次仅需1～2分钟剧烈的间歇性生活方式体育活动（VILPA），就能使全因和癌症死亡风险显著降低38%～40%，心血管疾病死亡风险显著降低48%～49%！

02 为什么“零食运动”（VILPA）会有效？

研究员玛丽·墨菲（Marie Murphy）发现：当我们的运动强度到达一个临界点之后，即使我们很快就停止运动，身体仍然在进行运动后的反应，存在一定的滞后性。正是这种滞后性，使得“零食运动”可以在一定时间内持续生效，不断刺激我们的身体。
       玛丽·墨菲的研究发现，把一段中等强度的运动均分为多个时间段的“零食运动”，不但效果更好，并且更容易坚持下去，极大地减轻参与者去持续运动的心理障碍和阻力。

03 如何通过VILPA来降低死亡风险？

研究显示，VILPA每日持续时间和频率，与全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症死亡率之间呈近线性剂量-反应关系，即每天VILPA持续的总时间越长或频率越高，死亡率下降的幅度更大。

基本上每天只要有1次的VILPA，就能有效地降低全因、癌症、心血管疾病死亡风险。

提示：动起来，哪怕每天仅有一次的剧烈运动，比如在走路时加快步伐或多做做家务，都会更健康一些。

当每天进行3～4次或4～5分钟的VILPA时，可获得明显的健康益处。
       提示：在日常生活中，要是能做到每天3次～4次VILPA（持续1分钟～2分钟），与全因以及心血管疾病死亡风险大幅度下降有关。
       当每日的VILPA达到11次及以上，多种死亡风险降低高达50%左右。
       提示：运动越多，频率越高，益处自然也越大。
       总之，无论是有意识的剧烈活动还是偶然的VILPA，都有益于健康。只要你在一个短时间内充分刺激身体，让心率达到较高的水平，就算是一次VILPA。

04 哪些运动属于VILPA？

看看你平时都无意中做到了几条：
       1.为了赶上公交车而快速跑步到车站；
       2.错过电梯，为了及时打卡而爬了好几层楼梯到公司；
       3.吃饭时间到了，赶紧跑去排队；
       4.为了抓紧时间看剧，花了五分钟的时间快速把全屋的地拖完；
       5.陪同孩子/宠物一起玩游戏而气喘吁吁。
       简单来说，对比主动地去健身房或室外锻炼，VILPA相当于在日常生活中不经意之间完成锻炼。

除此之外，日常还能这样做：

1.早上刷牙洗脸时，做有规律的踮脚拉筋运动；
       2.煮饭做菜时，可以边洗菜边做下蹲运动；
       3.吃饱了饭又不想外出运动，可以在客厅里来回走十几圈；
       4.上下班步行或骑行代替开车，如果距离太远，试着把车停在离办公室500米远的地方，让自己步行一段路程到办公室；
       5.乘坐公交、地铁等公共交通时，试着步行至公交站或地铁站，甚至可以少坐一站，多走走路；
       6.把看电视、刷手机的时间用来运动，练练瑜伽、仰卧起坐、散步、游泳、户外骑行等，都是不错的选择；
       7.家务劳动、带娃、遛狗等也属于体力活动，既能锻炼身体，又有利于家庭和睦；
       8.晚上睡觉前，在床上做3分钟～4分钟的蹬车运动。

05 哪些人群适合VILPA？

该研究对于大多数40岁以上、没有定期锻炼或运动习惯的成年人来说是个好消息。如果你也是那种对运动只有三分钟热度或者没时间做耐力运动的人，这个方法再适合不过了。

其实，人们在日常生活中不需要投入太多时间，无需提前准备，也不用花钱购买健身房会员，只要有意识地提高速度，多花点力气，“见缝插针”地运动一下，就可能显著降低死亡风险。

如果想做到足够健康，按照世界卫生组织的建议，每周最好进行150分钟以上的中等强度运动。
       对于大多数人来说，这可能是一个有点过高的目标。那么不妨先把目标降低一点，让自己把每天的碎片时间用起来，让自己感受到每一分、每一秒，自己的身体都在变强。这可能是保持健康更高性价比、更有效的做法。
       审核：杨进刚 中国医学科学院阜外医院健康生活方式医学中心 副主任医师复核：李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）

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