四季养生

你一般几点吃早餐？早餐 7 点、8 点、9 点？还是 12 点？其实，早餐也有一个“最佳时间”，很多人都没吃对！

早餐有个“最佳时间”

2023 年 6 月刊发在《国际流行病学杂志》的一项研究发现，与 8 点前吃早餐的人相比，9 点后吃早餐的人，患 2 型糖尿病的风险增加 59%。研究人员表示，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。

研究分析了超 10 万名成年人，平均年龄为 43 岁。研究发现，早上 8 点之前吃第一顿饭、晚上 7 点之前吃最后一餐，可能有助于降低 2 型糖尿病的发病率。如果晚餐较晚才吃也会稍微增加 2 型糖尿病的风险。

早餐吃不对，影响全身健康

一些医生认为，7～8 点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔 4～5 小时左右为好。

当然，也有一些医生认为，如果早晨起床早，考虑日常生活习惯和消化系统生理特点，起床半小时后吃早餐，早餐在早上 6:30～8:30 之间吃最合适。

因为对大多数人来说，这一顿饭距离上一餐有 10 个小时左右，需要补充更多能量。空腹时间较长会导致早晨血压升高。

长期不吃早餐，影响是全身性的。2020 年刊发在《营养学》杂志的一项针对 7 万余名成年人的开滦研究分析发现，长期不吃早餐的人，血清 C 反应蛋白水平明显升高，不吃早餐可能与全身慢性炎症有关。

早餐一定记住吃够“4 大类”

营养早餐的能量应占全天总能量的 25%～30%；早餐食物的量应该占全天食物总量的三分之一；早餐的食物种类要包括 4 大类：

1.谷类

2.动物性食物（肉类、蛋）

3.奶及奶制品

4.蔬菜和水果

对于早餐具体吃什么，没有统一的要求，关键是要吃并且吃好。比如：

传统早餐：杂粮粥一碗，肉包一个，素包一个，豆浆一杯，香蕉一个。

现代早餐：牛奶一杯，面包四片，煎鸡蛋一个，火腿一片，生菜几片。

快捷早餐：牛奶+早餐谷物+香蕉+猕猴桃。

参考资料

[1] Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

[2] Habitually Skipping Breakfast Was Associated With Chronic Inflammation: A Cross-Sectional Study. Public Health Nutr, 2020：1-8.

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