四季养生

俗话说得好，“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”，一天三顿饭早已成为现代人默认的饮食习惯。但随着生活节奏的加快以及日常习惯的差异，很多人无法做到按时、按顿地吃饭，甚至连“规律吃三餐”都成了奢望。

01 一天三顿饭少吃几顿最伤身？

2022 年，由中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华州立大学等研究者联合进行的前瞻性研究显示，一天三顿饭都不能忽略，少吃哪顿都折寿！

这项研究涉及了 2.4 万人，与一天三顿饭相比，每天就吃一顿饭的人增加 30% 的全因死亡风险，增加 83% 的心血管病死亡风险；每天吃两顿饭的人，增加7%的全因死亡风险和 10% 的心血管死亡风险。[1]

02 一日三餐中跳过哪一餐最为“致命”？

1.不吃早餐——全因死亡率增加 11%与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加 11%，心血管病死亡风险增加 40%。

2.不吃午餐——全因死亡率升高 12%与规律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡风险增加 12%，心血管病死亡风险增加 15%。

3.不吃晚餐——全因死亡率升高16%与规律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%，心血管病死亡风险增加 19%。

03 一日三餐有个“黄金比例”

俗话说，“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，正常的成年人一天所需的能量，男性约为 2250 大卡，女性约为 1800 大卡。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南 2022》中建议：早餐应占全天总能量的 25%～30%，午餐占 30%～40%，晚餐占 30%～35%。[2]尽管每个人三餐的总量可能有差异，但比例分配可参考 3:4:3，即一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的 30%、40%、30%。

那么健康的一日三餐到底该怎么吃？河南郑州人民医院营养科营养师张晴曾在健康时报刊文中给出指导：

1.早餐——“主动吃奶水”原则健康早餐概括说来就是“主动吃奶水”原则，即：

“主”——主食（谷薯类）

“动”——动物性食物（蛋、肉、鱼）

“奶”——奶和豆及其制品

“水”——水果和蔬菜例如：一袋纯牛奶与一两燕麦片冲成糊；烤全麦馒头 2 片，夹入 1 勺核桃仁碎和切碎的煮鸡蛋；再来一份水果（如一个橙子或者一根乳黄瓜）。

2.午餐——记住“一二三”比例午餐在搭配食物时可记住“123”的比例，即一份量肉、鱼、蛋类，两份量主食（饭、面、饼等），三份的蔬菜（即三者比例是 1:2:3）。例如：豌豆木耳豆腐干炒肉丁（瘦肉 50 克，香豆腐干 30 克，鲜豌豆 70 克，水发木耳 50 克，植物油 8 克）；红薯大米饭（米 100 克，红薯 100 克切丁）；焯拌菠菜 150 克；豆浆 1 杯。

3. 晚餐——水多、块大、能量少晚餐我们一般应选择水分高、体积大、消化速度慢的食物，这些食物可以供应丰富的膳食纤维和植物化学物，不易产生饥饿感。例如：用红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子、红枣，熬成八宝粥；清炒西兰花（西兰花 150 克，植物油 10 克）；蒸蛋羹（半个鸡蛋的量）；金针菇胡萝卜丝拌海带丝（加起来共 100 克）。

04 一日三餐要学会这几招

1.主食：多吃“跨界主食”中国医科大学航空总医院临床营养科医生张田 2015 年在健康时报刊文指出，日常血糖高的人适宜选择升血糖指数较低的主食，如极少加工的粗粮，煮过的整粒小麦、大麦及黑麦、麦麸、硬质小麦粉面条等。可以多选一些“跨界”主食，如土豆、山药、藕、茨菇等。[3]

2. 蔬菜：多选叶茎类蔬菜国家二级营养师郝孟忠 2016 年在健康时报刊文指出，控制血糖最为重要的营养素是膳食纤维，而在各种蔬菜中，叶茎蔬菜的膳食纤维含量更为丰富。很多叶茎蔬菜，不好嚼，而这些不易嚼的，就是膳食纤维。如芹菜、西兰花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的茎，这些蔬菜，是控糖的好帮手。[4]

3. 肉类：首选“鱼贝”类浙江杭州市第一人民医院营养科主任杨任华 2019 年在健康时报刊文指出，红肉和禽肉摄入较多的参与者糖尿病患病风险增加，鱼贝类摄入不增加相关风险。将红肉换为鱼贝类后，相关风险降低。[5]

4. 烹饪：烹饪方式要清淡清华大学第一附属医院内分泌科副主任医师李红梅 2016 年在健康时报刊文指出，菜品尽量点蒸煮的而少油炸食物，可多食用含糖少的蔬菜，用水煮后加一些佐料拌着食用。如果合并有高血压，低盐饮食计划，也可以要求厨师在食物中少添加食盐。[6]

参考文献：

[1] Sun Y, Rong S, Liu B, Du Y, Wu Y, Chen L, Xiao Q, Snetselaar L, Wallace R, Bao W. Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. J Acad Nutr Diet. 2022 Aug 11:S2212-2672(22)00874-7. doi: 10.1016/j.jand.2022.08.119. Epub ahead of print. PMID: 35964910.[2] 2012-12-31健康时报《健康三餐什么样？》（肖冰）[3] 2015-09-10健康时报《糖友多吃点跨界主食》（张田）[4] 2016-07-26健康时报《糖友多吃叶茎类蔬菜》（郝孟忠）[5] 2019-10-29健康时报《糖友吃肉两注意》（杨任华）[6] 2016-08-12健康时报《跟糖友吃饭有讲究》（李红梅）

复核：李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）

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