四季养生

随着人们对癌症的认知不断深入，越来越多的研究发现了癌症的可预防性，缺乏体育锻炼是癌症的重要风险因素之一，而适量的锻炼能有效防止多种癌症的发生以及转移。

研究表明，如果人群平均运动量能达到每周 5 小时的中等体力活动，基本上每天快走 45 分钟 就能达标，每年可预防超 46000 例癌症病例。

并且，选对时间，运动带来的健康效益更大！

01 足量运动可降低多种癌症风险

据中国最新癌症报告显示，我国新增癌症病例 406.4 万例，新增死亡 241.35 万例。

也就是说，我国平均每分钟就有 7 人确诊癌症！

事实上，如此之多的新发癌症病例中，约有近一半的被认为与生活方式、感染有关，但毫不夸张地说，这部分癌症的发生及死亡是可以避免的。

此前，由中国医学科学院和北京协和医学院国家癌症中心、美国癌症协会等多研究所联合开展的涵盖全国约 17% 人口的大样本研究显示，2013 年中国发生的近 100 万例癌症死亡事件中，约有 26120 例与缺乏体力活动有关！

事实上，足量的运动不仅仅是降低多种癌症的风险，更为重要的是“能够大幅度降低高转移性癌症的发病率”！

具体而言，高强度运动能使高转移性癌症的发病率降低 73%，即约 75% 心率情况下的锻炼能有效阻止癌症转移至其他部位。

运动可以减少癌症的风险，挑选运动的时间段会使运动的获益增加。

对于年轻人及健康人群：推荐大家每天在早晨 8～10 点进行一些中等体力活动，包括快走、骑行、简单的跳操等等，坚持每天锻炼 45 分钟，就可以起到预防癌症，改善心血管健康的效果！

老年人：建议选择傍晚 6～8 点锻炼，天气还不是特别冷的时候进行运动，这样也有很多好处。同时选择比较柔和的运动，运动前做好充分预热。

02 快步走调动全身大部分肌群参与

快步走是很安全的有氧代谢运动项目，更是老年人的明智选择，快走也是慢性病运动治疗和康复很好的选择。并且，有研究发现，快走的步伐还可以延长预期寿命，走路快的人活得比走路慢的人久，大约能多活 15~20 年。

它可促进血液循环，增强代谢能力，有利于调控血糖、血脂、血压，防治冠心病；还锻炼下肢力量，可以强筋健骨、预防骨质疏松、改善呼吸循环、增强胃肠蠕动，防止便秘。

03 快步走有三个衡量标准！

1.步速：保持频率、说话微喘

在走路过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士 90 步～130 步/分钟，女士 80 步～120 步/分钟。

具体可以通过在走路时说话的状态来判断：一般来说，走路时感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已经达到了快走的标准。

2.最大心率：（220－年龄）的 60%~80%

心率是反映运动强度和持续时间的简易指标，一般为最大心率（220－年龄）的 60%~80%。

老人运动心率建议在 120 次~140 次/分钟。对于心功能较差的冠心病患者，进行快走运动心率能够达到预期最大心率的 70%，坚持运动能够提高心功能。

3.步数：6000 步

健康人群健步走时最好一气呵成，避免走走停停，每天走够 6000 步。

想要减肥的人群可以多一些，老年人或身体状态不好者，根据自身状况酌情减量。

04 健康快步走，还要注意这 2 点

1.姿势：抬头挺胸

健步走时要注意抬头挺胸，摆动双臂时要以肩关节为轴，进行前后自然摆动。落脚时可以尝试在脚后跟落地后，以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌，也可采用中足或足前掌落地姿势。落地步伐要轻，不能力度过重或步伐过大。

2.步幅：不能太大

大步快走容易拉伤大腿内侧的韧带，加快关节磨损，而且无法达到提升走路速度的作用。健步走时每一步比平时走路多向前迈 10 厘米即可，且刚开始要循序渐进，并根据自己的健康基础状况做调整。

复核：李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）

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