四季养生
走路是我们每天都要做的事情，也是最常见的运动之一，很多人觉得走得越多越健康，经常和朋友们比赛微信步数，也有人觉得走路太累了，不太想运动。
有研究显示，健康饮食对心肺适能的改善效果，等同于每天多走4000 步的效果！这种说法是真的吗？怎样吃才更健康？
01 吃对了真的相当于每天多走4000步吗
近日，《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项研究表明，饮食对于身体的健康和适应能力有着至关重要的作用。该研究发现，通过选择健康饮食和步行的方式，可以显著提高中年人的身体健康程度和心肺健康水平。
尤其是，在饮食更为健康的受试者中还观察到，更好的饮食对身体健康的改善能达到每天多走 4000 步的效果！
心肺健康程度反映人体为进行锻炼所能提供和利用氧气的能力，能体现多个器官系统（如心脏、肺、血管和肌肉）的健康程度，是最有力的长寿和健康预测因素之一。虽然运动可以增强心肺健康程度，但同样锻炼量的人之间心肺健康程度存在差异，这表明其他因素也是影响心肺健康程度的因素之一。
这项美国研究纳入了 2380 例参与弗雷明汉心脏研究的成年人，受试者平均年龄为 54 岁，其中 54％为女性。受试者接受了自行车人体最大心肺负荷试验，以测量峰值VO2。这是评估身体健康水平的黄金标准，表示在最高强度运动时使用的氧气量。
受试者还完成了哈佛半定量食品频率调查表，以评估他们在过去一年内摄入126种饮食项目的情况，从无或不足每月 1 次到每天 6 次或以上的范围。通过使用替代健康饮食指数（AHEI：0～110）和地中海饮食评分（MDS：0～25）来评估饮食质量。这些指数都与心脏健康相关，高分提示更好的饮食质量，如摄入蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类、鱼类和健康脂肪，并限制红肉和酒的摄入。
研究者在控制其他可能影响这种关系的因素之后，评估了饮食质量和身体健康之间的关联性，包括年龄、性别、每日总能量摄入、体重指数、吸烟状况、胆固醇水平、血压、糖尿病和日常体育活动水平。
受试者的平均 AHEI 和 MDS 评分分别为 66.7 和 12.4。与平均评分相比，AHEI 增加 13 分和 MDS 增加 4.7 分与分别使峰值VO2增加了 5.2％和 4.5％。
研究者指出，在中年成人中，健康的饮食模式即使在考虑习惯活动水平之后，仍然强烈、积极地与身体健康联系在一起。这种关系在女性和男性之间相似，在 54 岁以下的人中比老年人更为明显。
研究者进一步分析了饮食与身体健康之间的潜在机制，探讨了饮食质量、身体健康程度和代谢物之间的关系。代谢物是在消化过程中产生并在运动过程中释放到血液中的物质。
研究者在 1154 名受试者的血液样本中测量了 201 种代谢物（如氨基酸）。经校正后，有 24 种代谢物与饮食和健康程度不好或饮食和健康程度好有关。这些代谢物数据表明，饮食健康与代谢更健康有关，这可能是其促进身体健康和运动能力提高的可能方式之一。
不过，研究者也表示，这是一项观察性研究，不能得出饮食良好导致身体健康更好的结论，也不能排除相反的关系，即健康的人选择饮食健康。
02 到底怎样吃才更健康？
1.地中海饮食
地中海饮食，顾名思义，是一种以希腊、意大利等地中海沿岸国家的一种传统饮食习惯。
一般来说，地中海饮食模式并没有非常明确的定义，它并不是说你要吃什么东西、具体多少量等等，其实都没有。但是，地中海饮食基本上都要遵守几个原则：
1）以植物性食物为主。这种饮食模式强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料要顿顿有。
2）鱼类和海鲜每周至少吃 2 次。
3）适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶。
4）远离红肉和糖类。
5）如果不得不饮酒的话，可以适量饮用一些红酒。
地中海饮食其中一个特点是强调减少摄入红肉和饱和脂肪、多吃橄榄油。2.东方健康膳食模式
为了让国人吃得更健康，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（2022）》，2022 版膳食指南首次提出“东方膳食模式”。专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）居民，高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。
因此提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”。其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有，并且拥有较高的身体活动水平。
这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。
03 这才是适合国人的“吃饭指南”！
《中国居民膳食指南（2022）》遴选了8条基本准则，作为 2 岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则：
准则一：食物多样，合理搭配
核心推荐：
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坚持谷类为主的平衡膳食模式。
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每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
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平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，合理搭配。
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每天摄入谷类食物 200～300g，其中包含全谷物和杂豆类 50～150g，薯类 50～100g。
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准则二：吃动平衡，健康体重
核心推荐：
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各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
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食不过量，保持能量平衡。
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坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。
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鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2～3天。
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减少久坐时间，每小时起来动一动。
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准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
核心推荐：
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蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
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餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
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天天吃水果，保证每天摄入 200～350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
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吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。
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经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
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准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
核心推荐：
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鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120～200g。
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每周最好吃鱼 2 次或 300～500g，蛋类 300～350g，畜禽肉300～500g。
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少吃深加工肉制品。
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鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
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优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
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准则五：少盐少油，控糖限酒
核心推荐：
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培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过 5g，烹调油 25～30g。
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控制添加糖的摄入量，每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下。
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反式脂肪酸每天摄入量不超过 2g。
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不喝或少喝含糖饮料。
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儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g。
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准则六：规律进餐，足量饮水
核心推荐：
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合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
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规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
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足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水 1700ml，成年女性每天喝水 1500ml。
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推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
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准则七：会烹会选，会看标签
核心推荐：
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在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
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认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
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学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
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学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
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在外就餐，不忘适量与平衡。
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准则八：公筷分餐，杜绝浪费
核心推荐：
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选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
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食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
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讲究卫生，从分餐公筷做起。
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珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
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做可持续食物系统发展的践行者。
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复核｜李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）
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