四季养生

脊柱是人体的“第二生命线”。如果脊椎损伤或脊神经损伤，可能会影响到神经的传导和运行，引起人体相关组织系统的病症。

圈友发来求助说，感觉自己还挺年轻，腰却一直不好，经常酸胀疼痛，以前缓缓就过去了。但前两天清理家里的垃圾桶时，刚一弯腰就起不来了，一动就疼。

这是腰椎出现了问题吗？那么，身体出现哪些症状，可能是腰椎发出的报警信号呢？我们又该如何保护我们的腰椎？

01 这些信号是腰椎在报警

1.腰背疼痛

腰椎疾病最常见、最容易被察觉到的表现，一般感觉疼痛的部位较深，活动时加重，卧床休息后减轻，年轻人最常见。

如果腰肌和腰背筋膜疼痛，位置相对比较浅，并且感觉腰疼，可以摸到，按压时有疼痛感，往往可能就是腰肌劳损。

2.腰易扭伤

很多老人容易抻到腰，比如弯腰拿东西或洗脸、起床叠被就发生腰痛，一般会当作肌肉拉伤处理了，其实很可能是腰椎间盘发出的信号。

3.腿疼

腰椎病一般表现为一条腿疼、麻、凉，少数人两条腿疼，大部分腰椎间盘突出者出现腿疼症状。主要是腰椎间盘突出压迫到神经根造成的疼痛。

4.脊柱侧弯

如发现脊柱变得左右扭曲，即便没有腰痛，也可能是腰椎病变的前期症状，多半是腰椎间盘突出压迫到了一侧神经根和血管，为减轻疼痛，人会被动性向反方向侧弯，长此以往，椎间隙在压迫一侧变大，形成侧弯。

5.腰和下肢畏寒

腰椎间盘突出压迫神经，使血液循环不畅，导致怕冷。

02 看似舒服的姿势其实正在摧毁你的腰

以正常站立位时，腰椎负荷为 100 的话：

1.坐姿时：上身直立腰椎负荷最大，约为 140 。

2.侧躺时：腰椎负荷约为 75 。

3.平躺时：腰椎负荷最小，约为 25 。

但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加。站立时身体前倾，腰椎负荷增大到 150 ；坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近 185 。

上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。

03 想要保护腰椎，这些习惯要改掉

1.坐姿——不要半躺在椅子上

保持髋关节、膝关节 90 度，靠背垂直，可在腰部加一个小靠垫，使得脊柱保持正常的生理曲度。坐 1～2 小时改变一下姿势。如果想坐着不那么容易累，腰不那么疼，最好的方法是不久坐，以及锻炼腰背部肌肉。

2.捡东西、搬重物——不要弯下腰

不要弯下腰，应该通过弯曲膝盖和蹲下来捡东西或搬起东西。

3.坐车、开长途车——不要时间太久

不建议长时间坐车与开车，连续驾车最好不要超过 2 小时，如果不得已，建议中途伸展放松，更换体位。

4.床垫——不要过软也不要过硬

睡硬度中等的床。如果你躺下时床垫不会发生明显的凹陷形变，说明这个床垫比较适合你。睡觉时枕头不要太高，有时也可以在膝盖下方放一个垫子使得腿部屈曲，从而放松背部肌肉。

5.鞋子——不要太高也不要太平

穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，穿无跟鞋、平底鞋因为没有减震缓冲作用，体重无法均匀分布在脊柱上，会导致椎间盘受损。所以穿平底鞋时最好垫个足弓垫；如果需要长时间行走或站立，最好穿有 2~3 厘米跟高的鞋子。

04 经常腰痛，可能不是劳累所致

腰痛是指肋缘以下、臀横纹以上及两侧腋中线之间区域内的疼痛与不适，可表现为一侧或两侧疼痛，有时疼痛可放射至腿部。

1.按照发生时间不同，腰痛分为：

急性腰痛（时间小于 6 周）；

亚急性腰痛（6~12 周）；

慢性腰痛（时间持续 12 周以上）。

引起腰痛的病因很多，大多数情况下属于非特异性腰痛，即找不到明确的疾病引起的腰痛。而这其中又以肌肉骨骼疼痛为主，这种腰痛多可在数周内自行缓解。

2.腰痛还可能是哪些疾病引起的？

腰部局部的问题：腰椎间盘突出症、腰椎退行性疾病、腰椎滑脱症、椎体骨折、椎管狭窄和马尾综合征等。

全身性疾病：脊柱感染、强直性脊柱炎、骨质疏松性压缩性骨折、腹主动脉瘤、肾脏/胃肠道/泌尿生殖系统疾病和肿瘤等。

05 日常保养你可以这样做

1.小燕飞

趴在硬板床或瑜伽垫上，俯卧体位脸部朝下，双手交叉放在臀部，头和脚同时向上抬，腰部贴着床，使身体呈反弓形，并维持 5～10 秒钟后呼气。

头、手、双腿慢慢放下，并依次进行，早晚各一次，每次 3 组，每组10 下。

2.五点支撑锻炼法

两个脚、两个肘关节，以及后脑勺加起来 5 个点。仰卧在床上，双腿屈膝，双肘背部顶住床，腹部臀部向上抬起，维持 5～10 秒后放下。依次进行，早晚各 1 次，每次3组，每组 10 下。

对于老年人，开始做有难度，可以简化成 3 个点，练的时候逐渐形成5个点，5 点着地，其他都悬空。

3.立式俯卧撑

背部挺直，整个腰和臀是处在一条直线上，不要有翘臀撅臀的动作。

4.抱膝滚背

平躺在垫子上或床上，做屈髋屈膝的动作，要注意让双膝尽量靠近胸腹部。双手抱住膝盖，然后臀部和腰部呈一个摇椅一样的动作前后摇动，锻炼腰部力量的同时，也能缓解腰背疼痛。

5.蛙泳

复核｜李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）

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