四季养生

5 月 8 日，中国疾病预防控制中心周脉耕、何宇纳等发表在《柳叶刀》子刊上的一项全国性研究表明：不健康饮食是中国居民心血管病的重要危险因素之一。

排在不健康饮食前 3 位的，是水果、全谷物和蔬菜的摄入不足，这也是导致我国居民冠心病、脑梗和脑出血高发的 3 个主要因素。

研究发现，2002~2018 年，我国全谷物、大豆、坚果、蔬菜、水果、红肉、含糖饮料的平均摄入量呈上升趋势。然而，除了红肉和含糖饮料，其他食物的平均摄入量仍然低于我国膳食指南的推荐。[1, 2]

2017 年美国权威临床医学《美国医学会杂志》发文指出：饮食与心血管疾病严重事件有明显关系。文章显示，造成心血管问题最主要的饮食习惯是高盐饮食，占所有心血管疾病死亡人数的 9.5%。此外，高加工肉类、蔬菜水果摄入不足、喝高含糖饮料，也与心血管疾病有很大关系。可以说，好的心脏一半要靠吃。

01 粗粮、全谷物、蔬菜和菌类这 4 种食物要多吃

1. 粗粮和全谷物占主食的三分之一

粗粮、全谷物含有膳食纤维。研究发现，水溶性膳食纤维具有排泄钠的作用，经常食用能预防高血压。解放军总医院第七医学中心心内科主任医师和渝斌提醒，成年人一天的饮食中杂粮的进食量要占到三分之一。

2. 每天吃够一斤蔬菜半斤水果

每人每天应该吃够一斤蔬菜半斤水果。花椰菜、菠菜、芹菜等蔬菜含有丰富的维生素和纤维素，可降低人体对胆固醇的吸收。尤其芹菜对血压有一定的调节作用。而胡萝卜、西红柿、红薯等富含胡萝卜素，有助于缓解动脉硬化。蓝莓、蔓越莓、黑莓和草莓等浆果的抗氧化成分含量高，而且血糖生成指数相对较低，多吃一些可降低血栓及心脏病危险。

3. 保持菌类摄入

研究发现，多吃菌类食物同样有助于心脏健康。木耳中含有丰富的膳食纤维，对降低血胆固醇有良好效果，木耳中还含有抗凝血的成分，对降低血液黏度有帮助。华中科技大学同济医学院附属协和医院营养保健专科副主任医师吴艳建议，每天可食用 5 到 10 克的黑木耳，对降低血黏度、血胆固醇有良好效果。

02 饮食上要注意这 3 点

1. 每人每天吃盐别超 5 克

和渝斌表示，吃盐过多容易出现水钠潴留，从而加重心脏负担。另外，大量临床数据显示，盐摄入过多不仅会造成高血压，还会使血浆胆固醇升高，存在动脉粥样硬化的风险。

吴艳介绍，可以适当用甜、酸、辣味代替咸味。比如灵活运用蔗糖烹制糖醋风味菜，或用醋拌凉菜，既能弥补咸味的不足，还可促进食欲。还可用酱油、豆酱、芝麻酱调味，或用葱、姜、蒜等香料提味。5 克酱油、20 克豆酱所含的盐分才相当于1克盐，而且做出的菜比直接用盐味道更好。不过在用糖醋调味时，应注意糖的用量，少放为好。

2. 每周少喝一瓶饮料发表在《营养学杂志》的研究发现，如果儿童每周少喝 1 瓶含糖饮料，就能改善心脏健康状况，降低今后患上心脏病的风险。研究人员对 613 名儿童的胆固醇水平进行了一年的追踪调查。结果显示儿童喝的含糖饮料越多，血液中的甘油三酯含量就越高，对心脏危害越大。

3. 少吃红肉、加工肉

香肠、培根、热狗、火腿等加工肉食含有较多钠、硝酸盐、磷酸盐等，对心脏都有一定的不良影响。爱吃红肉的朋友不妨多吃一些牛肉，牛肉的脂肪比猪肉少很多，很多心血管病都是由血脂高引起的。

吴艳表示，炒肉菜时可以配点香菇，香菇是一种低脂低热的食品，不仅味道鲜美，而且可阻止血液中胆固醇升高。可多选择瘦肉食用，以蒸、煮、炖等清淡烹调方式为好。

复核：李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）

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