四季养生

人人都希望自己能有个健康的体魄，可以快乐生活、幸福到老。但人的身体受很多因素的影响，怎样能让自己健康又长寿呢？有一些你以为的“坏习惯”，其实反而对健康有益。这就带你去了解一下

01 起床慢

清晨人体血管的应变力最差。人醒后从熟睡状态转到活动状态时，如立即下床或动作较大，容易诱发心脑血管疾病。

长寿建议：

醒来时先不要急于坐起，不妨赖床几分钟，让身体从睡眠到苏醒有个反应过程。

伸伸懒腰，使血液慢慢流动，靠在床头坐3分钟～5分钟，给心脏一个适应过程。

双腿下垂，在床沿上坐一两分钟，觉得自己反应活动正常了再慢慢下床。

02 排便慢

老年人排便用力是大忌，在马桶上发生的心梗、猝死等意外事件屡见不鲜。

当人屏气排便时，各个器官的肌肉都在用力收缩，腹部肌肉也一样，这就导致腹压增高，使心脏排血阻力增大、血压升高和心肌耗氧量增加，从而导致心肌缺血、心绞痛或严重心律失常引发的猝死。

长寿建议：
       排便时不要太使劲。

排便不畅的老人平时应多吃蔬菜、水果，多喝水，多运动，也可以在医生的指导下服用一些缓泻药物。

蹲位排便相对于坐位排便所用的腹压更大，危险性也相对大，建议老年人最好选择坐便方式。

另外，排尿也要尽量缓慢，不可用力过快过猛，直立位或蹲起时，要手扶支撑物。

03 运动热身慢

运动前，最重要的一件事就是热身，让锻炼节奏慢下来。如果热身不充分，很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节变得僵硬，造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。

长寿建议：

一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右。

走路是中老年人最基本也是较推荐的运动。

此外，还推荐包括某些舒缓的有氧运动，如慢跑、健身操等；有一定强度的家务劳动，如做饭、拖地等；以及运动量很小，但有益身心的体育娱乐项目，如钓鱼、下棋等。

需要注意的是，如果在户外活动，一定要避开空气污染严重的时段和地段，否则就可能锻炼不成反受害。

04 说话慢

平和、缓慢地说话，对中老年人身心健康很重要。中老年人大部分都患有一些慢性疾病，语速太快，易使中老年人情绪激动、紧张，促使交感神经兴奋，造成血管收缩，引发或加重高血压、心脏病等疾病。

长寿建议：

中老年人应刻意试着放慢自己的语速，努力让自己处于平心静气的状态。此时，大脑会变得安静，肌肉容易放松，气血畅通，身体各部分机能组织运转都会更协调。

05 喝水慢

喝水太快，水分快速进入血液，使血液变稀、血量增加，心脏不好的人会容易出现胸闷气短等症状。很多人喝热水、热茶时，比较心急，最好稍微凉一会儿再喝，因为过热的水（超过65℃）会烫伤食管黏膜，长期如此，食管黏膜反复损伤、修复，容易引发癌变。
       长寿建议：
       应倒一杯温开水，先含一小口滋润口腔，慢慢咽下，小口喝，喝250毫升～300毫升即可。最好不要经常喝过烫的热水、热茶。

《中国居民膳食指南（2022）》指出，低身体活动水平下的成年男性每天应喝1700毫升，成年女性每天应喝1500毫升。

如果天气热、空气干燥、出汗多等，则要根据实际情况适当增加饮水量。大家可以留意一下自己的小便，如果颜色浅黄、清澈、量足，说明饮水量基本充足。

上述饮水标准是针对健康人群而言的，而一些特殊人群则要区别对待，具体饮水量，以医生建议为准。

06 转头慢

猛然回头，动作剧烈，易使斑块脱落，堵塞血管，使大脑缺血。轻者会出现头晕等不适症状，严重时会诱发心脑血管病的急性发作，甚至出现失明、失语、半身不遂等严重脑梗死症状。

尤其是有颈椎病、高血压、骨质疏松等疾病的老年人，快速转头还可能导致身体失衡，进而跌倒。

长寿建议：

老年人需要转头时，应该有意识地放慢速度，避免幅度过大，也可以多用转身代替转头。

07 脾气慢

脾气急躁，对什么事情都风风火火，一个人要维持这种状态，体内要分泌大量的肾上腺素，如果没有恰当的疏导宣泄，很容易焦虑，引发心理或者身体上的不适。对于本身就有心脏病等基础疾病的人，更可能引发意外。
       长寿建议：
       脾气慢一点，少生气，少焦躁，及时对情绪进行调整，培养“慢心态”，才是老人应该有的最佳状态。控制不良情绪，不代表要压抑愤怒，正确的化解方法很重要。在发现自己快发脾气时，赶紧换个环境或在话题上打个岔，心态慢慢就会变得平和。

08 常唠叨

如果老人每天不爱唠叨，甚至不爱说话，总把不顺心的事埋在心里，日积月累，就变得食不知味、睡不安稳，容易使神经系统的防御功能和脏腑功能失调，让疾病趁虚而入，如原发性高血压、脑动脉硬化、冠心病、肿瘤等。

而如果面对这些不顺心的事儿，能够通过简单、琐碎的语言唠叨出来，则有助于释放压力和不安全感，潜在的抑郁都被语言释放出来，会使身心更健康。
       长寿建议：
       如何做个会“唠叨”的人？

首先，应尝试理解倾听者，要考虑什么时机、怎样表达才能让对方容易接受。如对方听不进去，是不是可以换个时间和说法来说。其次，最好控制自己唠叨的次数和语气，毕竟不是说得越频繁、越严厉，效果越好。

家庭关系若想和谐，需要长久的努力，平时就要给对方足够的关心和关注。日积月累后，常常唠叨的一方如感受到满满的爱，唠叨的情况也许会减少，达到良性循环。总而言之，唠叨不仅填补了我们生活中的一些空白，其包含的关切与爱，也会给我们带来身心上的健康。

适当唠叨虽好，但对一些特殊情况则要警惕，比如突然喜欢自言自语、说话杂乱无章、说过就忘、答非所问、反应迟钝等，这可能是认知障碍症的先兆。

09 脸皮厚

这里的“脸皮厚”并不是厚颜无耻之类的贬义，而是代表一种豁达开朗的性格，一种不爱较真、对生活得失想得开的态度，更能保持平和的心态。保持平和的好心态，既不过忧，也不过喜，才是长寿基础。

负面情绪会引起一系列身体上的变化，还有可能加速肿瘤的发生发展，而保持心情愉悦，拥有好的心态，则会让你“越活越年轻”。
       长寿建议：

如何做到“厚脸皮”？

1.学会豁达

人一定要活得轻松些，别把每一件小事都背在身上。平时可以多关注好的事物，不好的就选择性忽视。

2.学会大方不要在意他人的眼光，只要不违法、不损人害己，就勇敢去做。
       3.学会自信年纪越大越容易不自信，特别是老年人。不要总过分约束自己，大胆展现自己的优点长处，敞开心扉，潇洒而活。

4.多和心态好的人在一起

积极的情绪能够“传染”，和那些一点小事就感到幸福满满的人相处，日子久了，你也会觉得生活很美好，身边的人很和善，慢慢就变得凡事往好的方向想了。

作者：杨志英 中日友好医院普外科 主任医师

复核：李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）

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