四季养生
人人都希望自己能有个健康的体魄，可以快乐生活、幸福到老。但人的身体受很多因素的影响，怎样能让自己健康又长寿呢？
一天中晨起、睡前这两个时间段，是养生的“黄金时间”，有时一个简单小动作，就能起到很好的养生作用。但是在同一时间，很多人却傻傻做着一些“短命”的事情，慢慢地毁了自己的身体。
晨起、睡前有哪些减寿习惯和长寿习惯？一起来了解一下吧！
01 8大减寿习惯
早上：
1.起床过猛
有些人早晨想多睡一会儿，总要等到不得不起床的时候，才“噌”地一下起身，但这样做可能会引来危险。
人在睡觉的时候，大脑皮质处于一种休眠、抑制状态，各项生理功能维持着低速运转，代谢水平降低，心跳减慢，血压下降……当人刚睡醒时，这种“睡眠惯性”还会维持一小会儿，如果匆忙下床，容易引起大脑供血不足，引发中风、猝死等意外。
除此之外，因为老年人的椎间盘较松弛，如果突然由卧位变为立位，不仅容易扭伤腰背部，还可能影响神经系统。患有高血压、心脏病的老人如果突然改变体位，可能发生意外。
2.立即小便
有些老人不愿半夜起床排尿，早晨醒来时尿意紧迫，迫不及待去卫生间。如果膀胱迅速排空，易诱发低血压，引起大脑短暂性供血不足，导致排尿性晕厥。而在寒冷的冬季，清晨又是突发心梗、脑卒中的“魔鬼时间”，中老年人憋醒后立即上厕所，还易诱发心脑血管疾病。
3.立即叠被
很多人认为起床后马上叠被子和整理床铺是爱整洁的好习惯，可事实上这种做法可能会让螨虫更加肆虐。由于房间里的尘螨在干燥、透露的环境中不易生存，而叠好的被子会轻易保存人体的温度和汗液，因此给尘螨创造了生存条件。
人在睡眠中会排出多种气体和汗液，起床后立即把被叠好，被子中吸收或吸附的水分和气体便无法散发，这样很容易使被子成为一个污染源，从而危害健康。
起床后可以将被子翻转，被子里朝外，使被子上的水分和污染物自然散发，待洗漱、锻炼后，再叠被子。
4.立即运动
老年人睡眠相对少，有些老年人可能四五点、五六点就出门锻炼。清晨是一天中最冷的时候，血管更易收缩，可能诱发或加重心脑血管疾病。
此外，早晨起床时身体处于低代谢阶段，如果空腹运动容易诱发心律失常，甚至导致猝死。建议可以把锻炼时间放在太阳出来后的八九点钟以后。
睡前：
5.睡前玩手机
手机的光线可抑制人体内的褪黑素分泌，有调查还发现，睡前看两小时手机，褪黑素分泌水平会下降22%，进而引发入睡困难、频繁醒来等睡眠问题。
另外，对于上班族，每天起床的时间基本都是固定的，若是睡前玩手机，就会晚睡，睡眠时间缩短，易出现睡眠不足问题。
而长期睡不好或者睡眠不足，会使大脑没有办法及时清除一些代谢废物和毒素，这些物质长期堆积，会诱发炎症，并导致脑细胞死亡，更易出现痴呆。
如果睡前实在忍不住玩手机，最好别超过一个小时。
6.睡前剧烈运动
人运动后，大脑皮层非常兴奋，这种兴奋度，一般需一段时间才能渐渐平稳，所以短时间入睡会比较困难。
睡前1小时不宜进行紧张的脑力劳动，也应避免剧烈运动或体力劳动。如果想运动，可在睡前2小时左右适当散步，以半小时内、缓步为宜，可促进睡眠。
7.睡前饮酒饱食
睡前饮酒饱食，容易引起胃食管反流，引发烧心等症状，还可能引发夜间剧烈咳嗽。睡前2小时内避免饮酒或饱食，防止影响吸收或造成肥胖。
需要注意的是，最安全的酒精摄入量为“0”，为了自身健康，希望圈友们减少饮酒。
8.睡前憋尿忍便
古人认为睡中不宜忍便，现代医学也提出憋尿忍便对人体有害，影响睡眠。长时间憋尿会引起尿液反流导致肾盂肾炎，严重时影响肾脏功能。此外，憋尿还会使人发生排尿性晕厥，老人血管收缩性差，也容易引起心脑血管疾病等。
02 7大长寿习惯
早上：
1.赖会儿床
赖床几分钟，可以减少心绞痛、中风等突发病的发生。人在清醒后，各系统功能的恢复需要一个过程，所以几分钟的赖床是理想的交替过程。
可以平静地在床上待3分钟～5分钟，先躺平仰卧，睁大双眼，然后缓缓从被窝里坐起来，之后在床边坐会儿，然后觉得自己反应正常再下床。
2.晨起提肛
提肛对肠道、泌尿、生殖系统都有一定的保健作用，尤其可预防和治疗痔疮。
提肛可坐位、卧位、站立位，一提一缩，做2～3分钟。
3.晨起按摩耳朵
用双手掌心紧按住两耳孔，将两手的中间三指——食指、中指、无名指，轻击后枕骨十几次。然后，掌心按耳孔、手指按枕骨几秒钟不动，再骤然抬离，过一会儿又如前法按耳、击枕骨，击时如闻鼓声。
这样重复多遍，可以清醒头脑。
4.晨起排便
一天中有两个“黄金排便时间”：一个是早上起床的“起立反射”，另一个是吃完早饭后的“胃结肠反射”。
早上一起来，平躺8小时突然体位改变，大脑会给大肠发一个“起立反射”信息，肠道会产生一种巨大的蠕动波，帮助你把大便推出来，无需太用力，此时是最利于排便的时机。
对于经常便秘的人，最重要的是形成排便的时间规律，可以试试每天起床之后“蹲”3～5分钟，找回便意。注意不能一边如厕一边看报纸、玩手机，如厕最好别超过10分钟。
睡前：
5.喝杯温水
睡前不能喝太多水，否则频繁起夜会影响睡眠，但也不能不喝水，应该适当喝两口再睡觉。
因为当人熟睡时，体内水分丢失，造成血液中的水分减少，血液黏稠度变高。临睡前适当喝点水，可以缓解该现象，从而降低发生脑血栓的风险。此外，老年人睡前最好在床边常备一杯水，感觉口渴需马上喝几口。
6.泡脚
当忙碌一天后回到家里，吃完晚餐坐在沙发上，这时候打上一盆热水，泡泡脚，耳机里放着轻音乐，不仅能愉悦身心，还可以帮助我们消除疲劳、睡个好觉。
晚上泡脚，水温以38℃～43℃为宜，水量没过脚踝，泡脚时长控制在15分钟～20分钟为宜，泡到微微出汗是最好的。
有些人因为身体情况不适合泡脚，因此在泡脚前可以先找医生评估和咨询一下，这样就会更加科学、安全和高效。
7.按时睡觉
熬夜除了会造成免疫系统抗病能力降低之外，还会增加人们罹患心脏病、呼吸系统疾病、糖尿病、乳腺癌、抑郁、中风等疾病的风险。
建议最好在晚上11点之前入睡，所以在22点左右就要开始准备睡觉了，保证睡眠就是在保证寿命。
本文专家：李国菁 首都医科大学附属北京世纪坛医院中医内科 副主任医师本文复核：李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）
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