四季养生

为了减肥，不吃主食、少吃主食……这样的饮食方法，受到很多减肥、减脂人群的青睐！

生酮饮食（Keto Diet），是一种高脂肪、低碳水化合物，蛋白质和其他营养元素合适配比的饮食方案，起初是一种疗效确切的用于治疗儿童难治性癫痫的非药物疗法。但近年来，生酮饮食尤其受到减肥人群的追捧。

2023 年 3 月 5 日，加拿大圣保罗医院、不列颠哥伦比亚大学的研究人员在《美国心脏病学会》年度科学会议和《世界心脏病学》大会上发表了一项新研究。研究发现，生酮饮食会引起“坏”胆固醇水平升高，从而增加 2 倍心血管疾病风险， 包括心血管事件、心脏病发作和中风的风险。

研究发现，与常规饮食参与者相比，生酮饮食参与者的低密度脂蛋白胆固醇和载脂蛋白B水平明显更高（载脂蛋白B是低密度脂蛋白和其他致动脉粥样硬化脂蛋白颗粒上的蛋白质成分，升高的载脂蛋白B可能比升高的坏胆固醇更能预测心血管疾病的风险）。

在平均 12 年的随访期间，9.8%的不吃或少吃主食的参与者经历了新的心血管疾病，而标准饮食的参与者为4.3%，不吃或少吃主食的参与者的风险增加了一倍。

研究发现，与常规饮食参与者相比，不吃或少吃主食的参与者患心血管疾病的风险高出 2 倍，包括心脏病发作、中风和外周动脉疾病等。此外，在不吃或少吃主食参与者与者中，那些坏胆固醇水平最高的人患心血管事件的风险最高。[1]

01 主食吃得少，寿命长不了！

2018 年，权威的医学期刊《柳叶刀》子刊《柳叶刀公共卫生》（The Lancet Public Health）发表了一项研究，表明低碳水化合物（主食）饮食可以将预期寿命缩短长达 4 年。低碳水化合物饮食，它曾一度被认为有利于体重减轻，改善心脏代谢风险。但长达 25 年，超过 43 万人的研究表明：低碳水化合物饮食会缩减寿命。

在跟踪该组平均 25 年后，研究人员发现，中等剂量的碳水化合物饮食（从碳水化合物中获得 50~55％能量的人，中等碳水化合物组，符合中国居民膳食指南的建议）与低剂量相比，其死亡风险大幅降低，和高碳水化合物组相比也略低。结论：总体碳水化合物（主食）摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。[2]

图源：健康时报

这意味着，恰到好处的主食摄入能让人活得更久。相对于主食吃得更多的人群，吃主食越少，死亡风险越高！

四川省肿瘤医院临床营养中心 转化研究部主任熊竹娟 2022 年 5 月在四川名医刊文介绍，不吃主食的危害有很多。[3]

一、反应迟钝、情绪低落

主食是碳水化合物最重要的来源，不吃主食最直接的危害，就是碳水化合物摄入不足，短时间来看会导致情绪低落，变笨（反应迟钝）。

二、影响身体内分泌系统

影响性激素水平，女性可能出现月经紊乱，男性则可能降低睾酮水平，导致性功能障碍和精子数量减少；

三、多种疾病风险增加

诱发包括糖尿病、心脏病、阿尔茨海默病、恶性肿瘤等多种疾病的风险；此外，还会增加过早死亡的风险。

四、导致营养元素缺乏

另外，全谷物、杂豆也是我们B族维生素的重要食物来源，长期不吃这类粗粮，也可能导致维生素B缺乏。

02 健康吃主食，有三个原则！

一、主食的多样性

成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于糖尿症患者朋友来说，还能避免血糖升高过快。

二、主食要控制好量

济南大学食品科学与营养系副教授綦翠华 2017 年在健康时报刊文表示，主食要做好数量分配。推荐成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为 250 克～ 400 克（以粮食的干重计），这是总量。具体最好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类 50 克～150 克，薯类 50 克～100 克（干重，按鲜重算，约是干重的 5 倍重），其余为精米白面。经过这么一搭，“主食”的颜色更漂亮，口感更好，营养搭配更合理，主食更有“内涵”了。[4]

三、主食要粗细搭配

主食的粗细搭配要合理，一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的三分之一左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。

03 这5类主食最好少吃，易发胖！

国家注册营养师李园园 2018 年在健康时报刊文介绍，这5类主食热量高、易发胖，少吃！[5]

一、炒饭类

既然是炒就离不开油盐等调味品，要不然不但不香，而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去 100 千卡～200 千卡热量。

二、炒饼、炒粉、炒年糕

跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在 5%～8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的时候如果放油太少很容易粘锅，所以更需要多放点油。

三、麻团、麻花、油条

这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表2004》的参考数据，麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%，油条的脂肪含量17.6%。

四、麻酱烧饼、油饼

这类食物制作时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上，因此麻酱烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。

五、起酥面派、包类

不同面包的脂肪含量不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。

参考文献：

[1]‘Keto-Like’ Diet May Be Linked to Higher Risk of Heart Disease, Cardiac Events. Retrieved March 6, 2023 from https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/03/05/15/07/Keto-Like-Diet-May-Be-Linked-to-Higher-Risk
       [2]Sara B Seidelmann, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. DOI:https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X
       [3]2022-05-22四川名医《营养专家指出：不吃主食，至少有5大危害！内含主食评级，照着吃就对了》
       [4]2017-04-25健康时报《吃主食分配好量》
       [5]2018-12-30健康时报《这些主食热量高》

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