成长教育

紧张、恐慌、失眠是新冠肺炎疫情发生以来突出的心理健康问题，因此，心理危机干预和疏导工作的重要性日益凸显。一个好的心理状态，对于工作、生活乃至身体情况都会产生积极的正向能量。

北京回龙观医院党委书记、主任医师杨甫德表示，面对疫情引起的过度心理反应，可以从积极调节情绪、避免过度关注、保持社会联系、规律生活作息、学会适当求助这5个方面应对。

在积极调节情绪上，要认识到每个人在经历重大负性生活事件后都会有一些焦虑、担心等负面情绪。这些大多都是正常的反应，要接纳并允许自己有这些情绪。有意识地稳定自己的状态，可以做一些深呼吸放松、音乐放松、冥想等训练。在避免过度关注上，适度地有节制地关注疫情信息，既不懈怠轻视，也不草木皆兵，这样有助于心态的稳定。在保持社会联系上，可以通过电话、视频等方式和自己的亲人、朋友、同事保持联系，接受其他人的支持，而且还要帮助支持其他人，体验投入感，提升幸福感。当遇到心理困境时，可以找信任的家人、朋友诉说，或者找到一个隐私的地方，大哭一场，让自己的情绪得以缓解。必要时可拨打心理援助热线或寻求心理医生帮助。

此外，你也可以用以下这3招来缓解紧张焦虑等不良情绪。

1.腹式呼吸法

找一个舒适的姿势坐好，两只手放在腹部，注意先缓慢地呼气，感觉肺部有足够的空间进行深呼吸。用鼻子缓慢地进行吸气，直到无法再吸入为止，停留3-5秒。再用嘴巴缓慢地把气体呼出，在呼气时心中暗示所有的烦恼压力随着污浊的废气都被呼出了，身体在慢慢地变轻松。同时在吸气时感觉腹部的逐渐隆起，呼气时感觉腹部的逐渐放松，尽可能保证呼吸的平缓和稳定。以上动作重复3-5次就可以体会到放松的效果。

2.蝴蝶拍技术

让自己坐在一个安全的地方，双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀，双手交替轻拍自己的肩膀，左右各拍一次为一轮，用自己感觉舒服的力度去拍，以时钟的秒针“滴答滴答”为轻拍的速度和节奏，一般8-12轮为一组。过程中允许自己的头脑中自然出现各种想法、情境。拍完一组后停下来，做一次深呼吸，感受当下的体验。可以重复上述过程2-3组。

3.稳定化技术

这种方法也叫安全屋技术。找一个舒适的姿势坐好，闭上眼睛。想象在内心构筑一个只属于自己的、不受任何外来人打扰的地方，一定强调是只属于自己使用和支配的一个安全的环境，可以是熟悉的床、一处小院、一间小屋等。借用自己的视、听、嗅、触等多个感觉通道去回忆那张床、那处小院、那个安全的小屋。回忆的过程，我们就试着已经在感受那种休息、放松的感觉了。这个过程中，可以在内心引导自己进行暗示：“我在那个地方是特别舒服的、安全的，而且这个地方是有边界的，放松的”，让身体充分放松。最后把注意力集中在呼吸上，深深地吸气，缓缓地呼气，持续3分钟左右，睁开眼睛，起身时动作要缓慢、轻柔。

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