生命之光

自打榕哥瘦了，就有很多朋友来打听减肥秘诀。其实原则大家都知道——“管住嘴，迈开腿”，能不能坚持是一方面，细节也很重要。咱今天就说说该如何“迈开腿”，也就是运动。

首先是运动类型的选择。

健步走、慢跑、游泳、登山、跳舞等低强度、长时间的运动属于有氧运动。

与之相对的是高强度、短时间的无氧运动，比如举重、短跑、跳高等运动，以及俯卧撑、引体向上、卧推、硬拉、深蹲等常见的力量训练项目。

所谓有氧无氧，就是身体提供能量的方式。如果能量物质葡萄糖能够与氧充分反应，完全分解那就是有氧。无氧则会导致分解不完全，产生大量氧化不彻底的产物，比如酒精乳酸啥的，产生的能量也少。

说到这儿就出现了一个常见误区：

有氧减肥，无氧增肌，把这俩分得是泾渭分明啊，减肥、减脂，只能依靠有氧运动，而无氧运动只适合想要练肌肉、练健美的人。但其实无氧运动对于瘦身人士也是非常有益的。通过无氧运动来增加肌肉量，提高我们身体的基础代谢率，让这种高消耗成为常态。

我们的身体形成习惯，才能更有底气更轻松地减脂、更不容易发胖。

所谓基础代谢率，简单说，就是人在安静状态下维持基本生理活动时的能量代谢率。

例如，你坐在沙发上发呆时，身体的能量代谢情况就反映了你的基础代谢率的高低。它越高，意味着相同条件下，身体消耗的能量就越多，自然也就不易长胖。甚至，当我们摄入的能量不足以满足身体消耗需求时，已经长在我们身上的脂肪还会有一部分被代谢掉，用来给身体供能。

人的基础代谢率受遗传、性别、年龄、肌肉量等因素影响。前面这几个好像咱都改变不，只有身体肌肉量可以做点儿文章。所以，为了向干吃不胖的人靠拢，提高基础代谢率，无氧运动也要做起来呀！

另一个是关于“有氧减肥”的误区，认为有氧运动时间越长，减脂效果越好。比如，总有朋友问我，我每天走两万步，怎么还是瘦不下来啊。很简单，强度太低。想要瘦身效果好，除了有氧运动时间要达到20至30分钟以上，运动强度也要达到一定水平才行。那如何来衡量运动强度？运动强度达到多少才能起到瘦身效果呢？

生理学上，用代谢当量来衡量运动强度。是指一个人进行某项特定活动时消耗的能量与静止状态下消耗能量的比值。

比如，人静坐或放松站立时的代谢当量是1，散步在3左右，洗衣服做饭也差不多，乒乓球、慢速游泳、竞走的代谢当量在4到6，上楼梯能到9，跑步、跳绳、篮球或足球比赛等运动的代谢当量一般都在8以上，可以说速度越快、强度越大，代谢当量的值越大。代谢当量在3到6之间的属于中等强度运动，大于6才算高强度。

所以不论是想要减肥瘦身，还是强身健体，都必须进行中高强度的运动。1个小时的散步比不上15分钟的爬楼梯，一整天洗衣服做饭比不上30分钟的跑步。要不怎么说，干家务累死累活也不能算是健身呢。

至于掌握运动强度的方法也很简单，买个手环就行了。现在运动手环都能通过监测心率来判断。所以，还等什么，还不赶紧动起来！

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