家有妙招
在人口老龄化日益严重的情况下，老年人的健康问题已越来越成为一个社会热点问题。肌少症（sarcopenia，SP）是常见的增龄性疾病。随着年龄的增长，这种疾病的发病率越来越高，并不可避免地影响着老年人的健康，增加骨折、跌倒、感染和死亡及其他风险的发生率。
2010 年，欧洲老年肌少症工作组( European Working Group on Sarcopenia in Older People，EWGSOP) 提出肌少症是一种广泛性、进行性的骨骼肌质量下降、 力量减少，以及由此导致的体能下降、生活质量下降和死亡及其他不良后果的综合征。
随着年龄增长，人体各系统逐渐衰老而引起全身功能减退，如心血管系统疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病等，这些均会促进骨质疏松症和肌少症的发生发展。人体骨量在30岁时达到最高峰，之后开始逐渐减少。在50岁以后，每年有1%~ 2%的肌肉丢失，而在60岁以后，肌肉丢失会加速上升到每年3%。同时，每年还伴有1.5%的肌肉力量的下降。
由年龄引起的衰老与肌肉质量和力量的下降有关 ，当这种下降变成肌少症时，会导致不良健康结果。随着年龄的增长，炎症加剧、卫星细胞衰老、肌细胞再生及蛋白质合成减少，年龄相关的性激素减少。由于男性睾丸激素和女性雌激素的减少，男女都会经历肌少症。男性会表现出更大的肌肉质量降低，而女性经常表现出肌少症，因为女性年轻时的肌肉质量水平相较于男性来说要低很多。
乙醇可作用于破骨细胞和成骨细胞，使骨形成减少，骨吸收增加，引起骨量减低，最终导致骨质疏松症。过量的乙醇摄入对肌肉骨骼健康有不利影响。过量饮酒还可对性腺功能、蛋白质代谢、钙代谢、体力活动产生不良影响。
肌少症的饮食建议日常饮食荤素搭配，多吃些优质蛋白、含钙、维生素的食物，具体如下：
01 充足能量和蛋白质
每日充足的能量摄入，可避免膳食中的蛋白质被当作燃料消耗掉。当饮食摄入不足推荐量的80%，推荐口服营养补充(ONS)。ONS可有效预防身体衰弱老年人的肌肉衰减，改善肌少症患者的肌肉质量、强度和运动能力。ONS制剂摄入量为400~600kcal/d，应在两餐间或运动后服用。
蛋白质代谢是肌少症营养问题的核心，蛋白质摄入不足也是肌少症患者营养不良的首要因素。蛋白质约占肌肉质量的20％，当老年人蛋白质摄入不足、肌蛋白分解速度超过合成时，会造成肌蛋白丢失，进而发生肌少症。因此，补充蛋白质是防止和减缓肌少症发生发展最重要的措施。对于身体状况良好的老人，每日蛋白质适宜摄入量为1.0～1.2g/kg，其中优质蛋白质如动物蛋白和乳清蛋白的比例最好占一半。
此外，还应将每日蛋白质摄入量合理分配到三餐中补充，而不是某一顿集中吃，只有这样才能使骨骼肌的合成效果更加显著。然而，对于存在肝脏或肾脏疾病的老年人，应在医生或临床营养师的指导下，根据其疾病情况制定适宜的蛋白质摄入目标。
氨基酸是蛋白质营养与代谢的基本单位。补充部分必需氨基酸、支链氨基酸有助于肌少症患者身体机能的改善。亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸统称为支链氨基酸（BCAA），支链氨基酸通过促进胰岛素和生长激素的释放来加快合成代谢和肌肉增长。
02 n-3脂肪酸
脂肪酸是人类生命活动中的重要物质，不同种类脂肪酸均有其特定功能和用途。多不饱和脂肪酸与人体健康密不可分，根据其结构分为n-6和n-3两大主要系列。n-3多不饱和脂肪酸可以通过降低炎症反应和机体的氧化活性，参与肌肉蛋白合成与降解，延缓肌少症的发生。亚麻籽油、紫苏油、大豆油及深海鱼如三文鱼、鳕鱼等为主要来源，可以适量食用上述食物。
03 补足维生素D
维生素D是目前具备最多理论研究和临床实践支撑的能有效防治肌少症的维生素。它可以通过基因组和非基因组机制精细控制骨骼肌细胞。相关研究表明，其水平降低将导致肌肉质量下降，进而增加肌少症患病风险。《老年人肌少症防控干预中国专家共识（2023）》建议，老年肌少症患者中不推荐常规补充维生素D，结合患者血清25(OH)D的浓度指导维生素D的补充更有意义，当血清25(OH)D<50nmol/L时可予以补充。
维生素D在鱼油、蛋黄等食物中含量相对偏高，此外，建议适当进行户外活动，接受阳光照射来促进体内维生素D合成。
【参考文献】
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