四季养生

肉类味道鲜美，营养丰富。然而，最近几年，不少人谈肉色变，年轻点的担心肉吃多了长胖变丑，年纪大一点的担心吃肉会导致三高。不少人加入的一些“养生群”“减肥群”，里面推荐的基本都是无脂肪蛋白质饮食，“不吃肉”甚至被推崇为“健康养生秘诀”。
不过，不吃肉真的对身体好吗？长期不吃肉，到底会怎么样？

不吃肉，降血脂？

一些人，尤其是中老年人不愿意吃肉，是因为他们往往有“三高”，尤其是高血脂。而血脂听着就是脂肪太多导致的，在他们的观念里“不吃肉 = 减少脂肪摄入 = 有利于降低血脂”。
       实际上，这个逻辑只是听起来有道理而已。因为适当吃肉，并不会引起血脂升高。
       血脂包括甘油三酯、胆固醇、胆固醇酯、磷酸和脂肪酸。我们常说的高血脂主要是指血中的甘油三酯和胆固醇高了。
       先说甘油三酯。
       甘油三酯（triglycerides， 简称 TG）是人体内含量最多的脂类。人体分解甘油三酯获得能量，同时肝脏、脂肪等组织可以合成甘油三酯，并在脂肪组织中贮存。
       人体内的甘油三酯，一部分来自饮食，一部分是自身合成。不过，关于高甘油三酯血症，目前认为：饮食中的脂肪，并非肝脏甘油三酯的主要来源。可以简单理解为：想控血脂，依靠少吃肉可能达不到目的。
       实际上，当人们吃东西的时候，我们的身体会将多余的能量转化为甘油三酯，储存在脂肪细胞里。除了吃肉，吃米饭馒头吃其他东西，如果吃多了，这些多余的能量也会转化成甘油三酯。
       再说胆固醇。
       胆固醇跟甘油三酯也有点像，大约 70%～80% 是肝脏合成，只有很小一部分来自饮食。所以，无需过分担心适量吃肉会升高血脂。
       当然，注意日常饮食对于血脂健康也是非常重要的，也很有必要。毕竟饮食不健康也是高血脂的一个风险因素。不过，高血脂人群需要的饮食控制，并不仅仅针对一种食物，而是应该从总体的饮食结构来调整。
       实际上，目前针对心血管、血脂等的指南也建议，高血脂人群应均衡饮食，每天的食物中确保有足够的蔬菜、水果、全谷物，同时也应该包含适量的乳制品、畜肉、水产品、豆类、坚果等食物。

吃肉致癌？

还有些人说吃肉致癌，“红肉是 2 类致癌物，加工肉是 1 类致癌物”。
       的确，早在前几年的时候，前几年的时候，世界卫生组织（WHO）旗下的国际癌症研究机构（IARC）发布了一个红肉及加工肉制品评估报告，在这个报告中，WHO 将加工肉制品评定为1类致癌物，红肉则为 2A 类致癌物。
       不过，这并不意味着肉就一定致癌、完全不能吃了。
       IRAC 的致癌物等级也不等于危害强度。IRAC 的致癌物分类依据并不是谁致癌的能力更强，而是科学证据的确凿程度。越是致癌证据明确的，级别越高，而致癌的能力则与分级没有必然联系。
       世卫组织在它的报告中称每天食用 50g 的加工肉制品，患结肠癌的风险会增加 18%，如果每天食用 100 克（2 两）红肉，患结直肠癌的风险会提高 17%。
       可以理解为，如果不吃肉的人得肠癌的风险是 1%，那么吃的人风险是 1.18%，总体风险依然是很小。IARC 的报告也指出，对于个人来说，吃加工肉制品患大肠癌的风险依然很小，几乎可以忽略不计的。
       我国膳食宝塔推荐平均每人每天吃畜禽肉的量大约是 40～75 克，只要正常食用，大家并不用太太担心吃肉会使人致癌。
       而且，癌症的病因是非常复杂的，它是多种因素造成的结果，遗传、生活习惯、饮食习惯等都可能产生影响，并不能简单地将原因归为一种简单的食物。
       所以，大家大可不必因此就不敢吃肉了。

长期不吃肉会怎么样？

有些人受一些“素食养生”“减肥塑身”之风的影响，不仅不吃肉，甚至蛋奶都去掉，但其实这样做危害很大。因为如果长期不吃肉，身体会容易出现很多严重问题，尤其是老年人。

1 贫血

很多女性都知道，贫血是让人非常难受的问题。不仅面色苍白不好看，还让人总是头晕、易疲劳、打不起精神。
       肉类中血红素铁含量丰富，是造血的原料，而且吸收利用率也高。如果总是不吃肉，又没有专门去补铁，很容易导致最常见的贫血——缺铁性贫血。
       此外，长期不吃肉还有可能让人缺乏维生素B12，也会导致贫血等严重问题。因为维生素 B12 只存在于动物性食物中，植物里没有，不吃肉人尤其容易缺乏。
       2010～2012 全国营养与健康调查数据显示，我国老年人贫血患病率为 12.5%，75 岁及以上老年人的贫血率为 17.7%。

2 肌少症

肌少症，主要表现就是字面的意思，肌肉质量减少，肌肉萎缩，肌肉力量减退。这个在老年人中比较常见，接近一半的老年人都会得。肌少症的一个重要病因是蛋白质摄入不足。
       这样的老人外表看着比较瘦，很多人还以为是健康的表现。其实肌肉减少症对老年人非常不利，一旦肌肉持续减少，力量下降，跌倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎等发生率都会随之大大增加。
       可能很多人感受不到这些问题的严重性，其实对于老年人来说，意外摔倒、跌倒是非常可怕的，很容易致命。比如不算少见的髋部骨折，一年内的死亡率可能会超过 20%，最高甚至能达到 50%。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023年版）》

肉类是很重要的蛋白质来源，老年人对蛋白质的需求其实并不比年轻人少，65 岁以后还会增加。如果不吃肉，又没有其它办法补充，就很容易蛋白质缺乏，久而久之导致肌少症，甚至其他营养不良问题。2010～2012 全国营养与健康调查数据显示，老年患者营养不良和营养风险的发生率分别为 16% 和 37%， 低蛋白血症的发生率 为 25.1% 。
       正因这一系列健康风险，我国膳食指南明确建议：老年人要吃足量的肉类，以保证获得足够的优质蛋白质，鱼虾禽肉猪牛羊肉等都是很好的肉类。

健康吃肉的 5 个建议

肉类中含有丰富的优质蛋白质，还含有容易被人体吸收和利用的矿物质，尤其是铁、锌等，同时富含维生素 A 和 D 等，对人体健康也有重要的意义。
       如何健康吃肉，建议大家注意 5 点：
       适量吃
       我国膳食宝塔建议，普通人每天可以吃畜禽肉类 40～75 克，或是鱼虾等水产品 40～75 克，以及蛋类 25～50 克（大约一个鸡蛋）。
       多吃几种肉，换着吃
       一个普遍现象是，长辈们吃肉的种类比较单一。很多人要么总是吃猪肉，要么总是吃牛羊肉。
其实，这样吃太单一，对健康并没有好处，也不符合营养均衡、食物多样的膳食原则。
       建议让餐桌丰富起来，牛羊肉、鸡鸭肉、鱼肉、贝类等，多换换花样，也不会腻。
       少吃红肉，多吃白肉
       红肉，一般是猪、牛、羊、马等家畜的肉。白肉，一般指禽类及水产品类，例如鸡肉、鱼肉、虾等。
       膳食指南建议，最好将鱼肉、禽肉作为老年人的首选肉。因为相对红肉来说，它们脂肪含量低，而且肌纤维短、细、软，更易消化吸收，对牙口不好的老年人很友好。有条件的可以多选择一些海鱼和虾，比如每周吃 2～3 次海鲜水产。
       少吃肥肉，少吃腌制肉
       像五花肉之类的肥肉，还有油炸、烧烤的肉，不光脂肪的量多，还含很多饱和脂肪，吃了既容易胖，又会增加心血管疾病风险，因此应尽量少吃肥肉，以及油炸、油煎等重油烹饪的肉。
       香肠、火腿、培根等加工肉，含盐量高，对三高患者也很不利，也建议少吃或不吃。自己也少做腌肉、熏肉等腌制肉类吃。
       如果确实不爱吃肉，可以喝奶、吃鸡蛋，多吃豆制品，必要时搭配营养补充剂
       可以喝牛奶、吃鸡蛋，这也是很好的优质蛋白来源。
       豆腐、豆干等，包括最近几年火起来的人造肉、素肉等，都是豆制品，是除了肉类之外的一种优质蛋白质来源了。如果实在不喜欢吃肉，平时不妨多吃点豆制品。
       市售蛋白粉也可以有效地提供蛋白质。如果不吃任何动物食品，那就可以适当吃一些蛋白粉。由于不吃肉容易缺铁和一些维生素，所以建议跟铁剂、维生素 B12 等膳食补充剂搭配着吃，同样能很好地满足老年人的营养需求。

参考文献

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[12]中国营养学会.中国居民膳食指南2022.

[13]中国居民膳食营养素参考摄入量.2023.

作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

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