四季养生
被子的颜色竟然会影响睡眠？
——最近，这样一条“冷知识”登上了微博热搜。
博文内容称：即使人睡着之后，皮肤也能感知被子的颜色，红色让人焦虑，蓝色、白色让人镇静。
这是真的吗？
颜色的确会影响睡眠质量
首先说结论，被子的颜色、卧室墙面的颜色的确会在一定程度上影响部分人的入睡速度和睡眠质量，但并不是因为皮肤能感知颜色。
在我接诊过的大量失眠病例中，环境因素对睡眠的影响经常被忽略，而心理因素则经常被夸大。实际上，很多失眠症状是可以从改善入睡环境来着手的。
环境因素对睡眠的影响主要体现在光线、声音、温度、湿度以及触感等方面，被子和卧室墙面的颜色就是通过光线在影响着人的睡眠。
美国国家睡眠基金会认为：对绝大多数人来说，把卧室漆成蓝色的人会睡得更久。
原因在于，人类眼睛的视网膜上有一个特殊的感光细胞：神经节细胞（ganglion cells），这类细胞对蓝色最敏感。
视网膜上的神经节细胞把蓝色信息传递到大脑中控制身体 24 小时节律的部分，后者会对睡眠和第二天的状态产生影响。总体来看，蓝色与平静的感觉有关，有助于降低血压和心率，所有这些都有助于你获得一个舒适的睡眠。
不过，感光细胞是客观的，但每个人对颜色的喜好却是主观的，蓝色让人平静是基于观察统计的主流结果，并不适用每个人。
如果你就是不一样的烟火，蓝色不是你的菜，也可以考虑换其他冷一点偏向中性的颜色，比如灰色或银色来改善睡眠。如果你喜欢明亮一点的，也可以考虑淡黄色。总之，哪种颜色会让你感觉平静和舒适就选哪个。
所以，如果你感觉最近一躺床就压抑和紧张，可以试着换一个自己喜欢颜色的被套，或者给卧室换一批墙纸。
注意，这里的喜欢是让你“舒适”与“平静”的感受，而不是让你“兴奋”与“热情”的颜色。
皮肤并不能感知颜色
至于人的皮肤能在睡眠状态下感知颜色，是搞笑博主想当然的理论，并非正经的科学研究。
自然界的确有一类动物能通过皮肤感知颜色，并不是很多人以为的变色龙，而是头足类动物章鱼。
研究发现，章鱼皮肤上的“色素体”可以直接对光做出反应，其皮肤上的感觉神经细胞会产生探测光线所需的视蛋白（opsin），这些视蛋白可以让章鱼们探测到不同波长的光。
然而，人类的皮肤上压根就没有类似视蛋白的结构，目前也没有任何高质量研究观察到人类皮肤能感知颜色的现象。
睡着之后，世界的色彩就只存在于梦境中了。
能改善睡眠的公式
当然啦，想要好睡眠，光有好颜色是不够的。
最重要的是，你需要知道自己为什么睡不好。我分享一个很好用的公式给你，睡眠问题里所有的秘密都可以用这个公式来表示：
动力+节律-阻力=睡眠
也就是说，如果你有睡眠问题，可以先从这 3 个方面找原因。
1、动力
动力即睡眠驱动力，也就是我们常说的困意。困意越大，越容易进入睡眠。
那困意怎么来呢？很简单，只要你保持足够长时间的清醒，身体自然会积累困意。如果白天睡太多，就会削弱睡眠驱动力。所以，如果你晚上有入睡困难，我建议你先尝试取消白天的午睡试试。
但是，有时候明明累成狗了，还是睡不着，怎么回事呢？这就要评估第二个因素了：节律。
2、节律
节律，指的是昼夜节律。老话说的“日出而作，日落而息”就是昼夜节律的结果。昼夜节律就好比是你体内的一张“身体活动作息时刻表”，你的吃喝拉撒睡等多项生理活动就按照这个表来执行。
同时，这张表还会和白天黑夜相匹配，最终结果是就是让你在 24 小时的不同时间段都保持最合适的状态，该睡的时候可以睡，该打工的时候能保持清醒。
如何 Hold 住自己的昼夜节律呢？
最重要的心法就是：白天出去浪，晚上要避光。也就是说，你要利用光线的力量。
白天出去浪，就是说白天要时不时的接触户外光线。
同时，晚上要避光非常重要，如果睡前总是长时间刷手机的话，就容易把节律向后推动：倾向晚睡晚起。
其实，不管是驱动力还是昼夜节律，这两者相对来说都比较好解决，睡眠问题里最大的难题是第 3 个因素：睡眠阻力。
3、睡眠阻力
睡眠阻力，就是阻碍你睡眠的各种因素。我把它们比喻成 6 把锁——锁住了你的睡眠之门。这 6 把锁是：境、行、身、心、药、睡。
境：指的是睡眠环境，包括声音、光线、温度和湿度等等。
行：指的是睡眠行为。错误的行为会干扰睡眠，比如没事就往床上躺，白天睡太多，睡前喝酒等等。
身：指的是身体变化，包括生理变化和疾病。比如女性在月经期、孕期睡不好，年纪大了会睡不好等等。
心：指的是心理情绪压力，也包括焦虑和抑郁等心理精神疾病。
药：指的是影响你睡眠的药物。老年人疾病多，常常会吃很多药，有些药物会干扰睡眠，这个时候就需要调整药物方案了。
睡：指的是特殊的睡眠障碍。比如，严重的打鼾，打到缺氧。还有，有的人会在晚上躺床时身体出现莫名其妙的难受，需要起来走一走才好等等。
你会发现，睡眠的秘密在于，你不需要在睡眠本身上用力，你只要能解决这些阻力，睡眠自然就会来。
参考文献
[1]https://www.theverge.com/2015/5/22/8643965/octopus-cephalopods-skin-light-detection
[2]https://journals.biologists.com/jeb/article/218/10/1462/771/Cephalopods-sense-light-with-skin
[3]https://www.sleep.org/best-colors-for-sleep/
作者丨余周伟 神经内科主治医师 《睡眠公式》作者
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