四季养生

睡眠不好，危害几乎波及身体的每个角落。最近有研究发现，与睡眠习惯稳定的人相比，不规律的睡眠或可使生物年龄衰老 9 个月。

所以，拥有稳定的睡眠习惯——每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，真的有助于延缓衰老！

保持稳定睡眠习惯利于减缓衰老

2023 年 8 月发表在《睡眠健康》杂志的一项研究表示，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了 9 个月。

研究分析了 6052 名成年参与者，平均年龄为 50 岁，记录了入睡时间、起床时间、持续时间、效率等参数，通过血液样本分析了参与者的生物年龄。然后，分析了睡眠模式与生物年龄之间的关系。

研究发现，参与者平均每天睡眠持续时间差异为 60 分钟，周末平均睡眠时间多了 78 分钟。与保持稳定的睡眠习惯的人相比：

睡眠持续时间不稳定的参与者，生物年龄大 0.63 年；

补觉较多的参与者，生物年龄大 0.52 年；

入睡时间偏差较大的参与者，生物年龄大 0.74 年；

工作日和周末睡眠差异大的参与者，生物年龄大 0.77 年。

这意味着，与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老 9 个月。

保持稳定的睡眠习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于减缓生物衰老过程。

收获优质睡眠要注意这 2 点

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。通俗点说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。

人体自我修复活动大多在凌晨 3 点前进行，所以 23 点~3 点这段时间的睡眠质量尤为关键。成年人推荐的睡眠时长为 7~8 小时，6 小时是健康底线，上限不超过 9 小时。

有研究发现，与睡 6~9 个小时的人相比，睡不够 6 小时和超过 9 小时的人，心梗风险分别增加 20% 和 34%。

晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差……对付常见的睡不好，可以试试以下方法改善。

1 晚上入睡难

很难睡着，躺下半小时后还保持清醒。

建议：

①将晚饭时间安排在 18 点~19 点，吃得不要过多，好让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。

②睡前 1 小时不要玩电脑、手机，不把手机带到床上去。

③每日坚持同样的上、下床时间，有助培养睡眠节律。失眠者可在 23 点左右上床，早上 6 点左右下床。待失眠改善 2 周后，逐渐延长卧床时间。一般每周延长 15 分钟。如果这也不管用，可稍稍推迟睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉，但不能超过 12 点。

2 半夜容易醒

睡着了，但难以维持睡眠状态，觉醒 5 分钟以上的情况大于 2 次。

建议：

①睡前别喝太多水，减少起夜。

②避免摄入影响睡眠的物质，如酒精、咖啡因、烟草。

③如果只是偶尔出现问题，不妨下床做一些放松活动，如看书、冥想，但不要玩电脑。

3 早上醒得早

晚上入睡正常，但凌晨三四点就会醒，睡眠时间不足 6 小时。

建议：

①培养良好的作息习惯，睡前最好不要再想事情，卧室不要放过于芳香的花草。

②关好门窗，拉上窗帘，营造安静、黑暗的睡眠环境。

③睡前可洗个热水澡或热水泡脚；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。

多晒太阳，有助刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。

4 睡眠质量差

睡眠比较浅，白天总是昏昏沉沉，影响日间行为或工作。

建议：

①将室温控制在稍低水平，如 16℃~24℃。

②打呼噜的人，睡觉时最好侧卧，或在背后放两三个枕头。

注意：如果上述方法试过都无效，要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。

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