四季养生

总是说要“减盐”，平时不要吃太咸。那么，如果每天能少吃约 1 克盐会怎样？一项关于我国家庭减盐的研究，就测量了 24 小时的尿钠和血压情况，发现了这样的变化。

每天少吃 1 克盐身体发生了这个变化！

一般建议盐摄入量在每人每天 5 克以下（钠 <2000 毫克）。然而，实际我们的盐摄入量是建议限量的 2 倍多。且我国大多数膳食盐来自家庭烹饪过程中添加的盐，占到了 76%。

2023 年 8 月，《英国医学杂志》期刊重磅发表了一项来自我国研究。该研究的分析结果显示，针对家庭主厨和家庭成员的综合减盐干预措施，能够有效促进减盐行为，并显著降低人群的 24 小时尿钠水平、收缩压以及舒张压。

该试验于 2018 年 10 月至 2019 年 12 月期间在中国六个省（青海、河北、黑龙江、四川、江西以及湖南省）的 60 个社区开展。最终共有 1419 位受试者完成了随访评估，其中干预组 706 人，对照组 713 人。

干预组接受了为期 12 个月的减盐干预措施，包括建立减盐社区、进行减盐教育讲座并监测盐的摄入量；对照组没有接受任何干预措施。

具体而言，与对照组相比，干预组 24 小时尿钠下降平均效应值为 336.8 毫克 /24 小时，相当于盐摄入量下降了 0.9 克 /24 小时。

与对照组相比，干预组收缩压和舒张压也分别下降了 2.0 毫米汞柱和 1.1 毫米汞柱。

文章强调，该研究观察到的收缩压降低 2 毫米汞柱将使卒中发生风险降低 5.2%；使缺血性心脏病发生风险降低 3.2%。

快把家里的盐换了每年能减少 100 万死亡

减盐也没有想得那么麻烦，有一个“偷懒”的方法——用低钠盐。2022 年 1 月，北京大学临床研究所武阳丰教授在《中国循环杂志》发表文章称，在人群中推广低钠盐，即在普通食盐（氯化钠含量 90%~99%）中混入一定比例、同样具有咸味的氯化钾，减少氯化钠的摄入，具有巨大的公共卫生意义。

如果每个家庭将普通盐更换为低钠盐，所有餐馆、食堂和食品生产企业都用低钠盐代替普通食盐制作和加工食品，那么全中国就将减少 10% 以上的死亡。

按照最新的统计数据，2020 年我国人口总数为 14.12 亿，死亡率为 7.07‰，粗略计算，推广低钠盐将减少约 100 万人死亡。

推荐 5 个减盐方法

实用！

1 不同食物放盐时间不同

上海市第十人民医院临床营养科主任医师韩婷、营养师陈一秋 2023 年在该院微信公众号刊文分享，叶菜类可以在临关火之前加入食盐，根茎类食材比如土豆、扁豆等质地比较密、不容易入味的菜，可以在烧制至八九成熟的时候放盐。

2 使用其他调味品代替盐

韩婷、陈一秋 2023 年在该院微信公众号刊文分享，在做菜的时候可以加入少量柠檬和其他柑橘类水果或葡萄酒，用新鲜的大蒜和洋葱，或者尝试不同类型的胡椒、醋，各种香草和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等来提味。

3 在外就餐用水涮涮

韩婷、陈一秋介绍，在外就餐，为防止钠超标，记住这几点：

（1）涮水去盐；

（2）尽量点盐少的菜肴；

（3）咸的菜肴少吃几口；

（4）自取调料时少放咸味调料；

（5）注意摄入富含钾的蔬菜水果。

4 少吃一些高钠食品

韩婷、陈一秋介绍，随着食品工业的发展，如今各种调味品、添加剂中也有较高含量的钠。被忽略的高钠调味品有：味精、酱油、豆瓣酱、榨菜、鸡精、腐乳。

另外，很多加工食品都是高盐食物，如面包、比萨、烤鸡、三明治、罐头制品等，这些食物口感上可以吃出咸味。

但有些食物口感上并不能很快识别出咸味，比如挂面，吃的时候可能会以为是淡的，其实制作过程中已经加入了盐。甚至一些甜品为了提高口感，在制作过程中也会添加很多盐，如奶酪、冰淇淋、糕点等，只是浓郁的香甜味覆盖了咸味，欺骗了我们的味觉。

日常生活中的高盐食物主要集中在以下 10 类：

图源：上海市第十人民医院

5 每周吃一次无盐餐

平时就重口味的人，可以每周尝试吃一顿没有食盐的午餐或者晚餐。

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