四季养生

都说“睡眠好的人不显老”，睡眠不足对身体的影响是多方面的。除了关注睡得饱、睡得好，还有一点也很重要，那就是——规律睡眠。

你每天入睡的时间点固定吗？你周末会晚睡或者补觉吗？不少人忽视了规律睡眠的重要性。研究发现，与睡眠习惯稳定的人相比，不规律的睡眠或可使生物年龄衰老 9 个月。

这样睡觉提前衰老 9 个月

2023 年 8 月发表在《睡眠健康》杂志的一项研究表示，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了 9 个月。

研究截图

研究分析了 6052 名成年参与者，平均年龄为 50 岁，记录了入睡时间、起床时间、持续时间、效率等参数，通过血液样本分析了参与者的生物年龄。然后，分析了睡眠模式与生物年龄之间的关系。

研究发现，参与者平均每天睡眠持续时间差异为 60 分钟，周末平均睡眠时间多了 78 分钟。与保持稳定的睡眠习惯的人相比：

睡眠持续时间不稳定的参与者，生物年龄大 0.63 年，补觉较多的参与者，生物年龄大 0.52 年，入睡时间偏差较大的参与者，生物年龄大 0.74 年，工作日和周末睡眠差异大的参与者，生物年龄大 0.77 年。

这意味着，与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老 9 个月。[1、2]
       保持稳定的睡眠习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于减缓生物衰老过程。

“最佳睡眠”建议，请查收

1 最佳睡眠时长：7～8 小时

一般来说，成年人每天的睡眠时间最好保证有 7～8 个小时，长期睡眠不足可能导致免疫力低下、内分泌失调、精神状态差等健康问题。
       2021 年发表在《美国医学会杂志》网络期刊上的研究发现，睡眠时长与全因死亡率之间呈现“J型关联”——7 小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点；持续的睡眠不足和持续的睡眠过多都会导致死亡率升高。[3]

男性（图左）、女性（图右）睡眠时长与全因死亡率的关系可以说，大数据统计到 7 小时是一个“最佳睡眠时长”。当然具体时间还要因人而异，只要你睡醒后感觉精神饱满、身体舒服即可。

2 最佳入睡时间：晚上 10～11 点入睡

一般建议晚上 11 点前入睡。2021 年刊发在《欧洲心脏杂志数字健康》期刊上的一篇研究显示，晚上 10:00～10:59 睡觉可以降低患心脏病的风险，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高。

入睡时间与心血管疾病发生风险之间的关系具体来看，与 10:00 至 10:59 入睡相比，晚上 11:00～11:59 入睡的人患心血管疾病的风险高 12%，在午夜或更晚入睡的人高 25%，而晚上 10:00 之前入睡的人高 24%。[4]

3 最佳睡眠习惯：记住 3 点

如何获得高质量睡眠呢？可以参考以下几点建议[5]：
     （1）保证规律作息时间：
       按时上床，按时下床。尽量保证稳定的“生物钟”，即使休息日不需要太早起床，晚上也尽量按平时的时间上床休息。每天午睡或打盹儿最好不要超过 20～30 分钟，以免对夜晚的睡眠时长产生影响。
     （2）保证良好睡眠环境：
       适宜的枕头高度，合理的被子厚度，睡前关灯等等都能一定程度保障睡眠质量。
       室内环境较差，温度不适宜，光线太强烈，有其他声音嘈杂影响的情况下很难安稳入睡，久而久之睡眠质量也会降低。
     （3）养成一个锻炼习惯：
       适宜适度的锻炼会使肌肉疲劳，也抑制大脑分泌兴奋物，促进人在疲劳下睡眠，进而形成睡眠的良性循环，改善睡眠质量。
       此外，舒适放松的睡姿、每天晒晒太阳、睡前避免刺激性的饮料等都能够帮助我们提高睡眠质量，睡个好觉。

参考资料

[1] Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.

https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018

[2] 2023-09-28 医诺维《睡得好，真延寿！规律的睡眠，减缓生物年龄衰老，延长寿命》

[3] Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

[4] Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence：a UK Biobank cohort study .European Heart Journal - Digital Health (2021).

https://academic.oup.com/ehjdh/article/2/4/658/6423198?login=false

[5] 2023-03-21 中国医大一院《世界睡眠日|三招教您获取高质量睡眠》

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