四季养生

40 岁以后应该选择什么运动？和 20 岁、30 岁的人运动方式一样吗？是跑步、打球、游泳还是爬山？

40 岁以后由于身体的机能下降，运动也会和 20 岁、30 岁的人有所不同。那最适合年龄 40 岁以上的人运动方式是什么？

40 岁后最佳运动方式出炉

8 月 7 日，《美国医学会内科医学》期刊上发表了一篇研究，这项研究为 40 岁以上人群运动方式提供了指导。这项研究纳入了 50 万成年人，参与者平均年龄 46 岁，找出了这个年龄段的人们选择最适合的运动方式。[1]

研究发现，40 岁以上人群如果每周进行 150 分钟的中度至高强度有氧运动可明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。

除了有氧运动，肌肉力量训练也是 40 岁以上人群不可忽视的重要部分。每周进行两次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。

1 40 岁后最佳有氧运动

1.快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能。

2.游泳和跳绳：这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。

3.舞蹈：如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。

2 40 岁后最佳肌肉训练

1.自体重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。

2.弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合 40+ 人群的特定需求。

3.健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。[1]

40 岁后延寿、防癌有个运动最佳组合

这项研究还发现，在降低全因死亡风险、心血管疾病和癌症死亡风险方面，中等、高强度有氧运动和力量训练有“最佳”组合，可以更显著地降低死亡风险：

1 延寿、降低死亡风险

每周进行 0～75 分钟中等强度有氧运动 + ＞150 分钟高强度有氧运动 + 力量训练 ≥2 次,这个“运动组合”与全因死亡风险降低 50% 相关。

2 降低心血管疾病风险

每周进行 150-225 分钟中等强度有氧运动 +0～75 分钟高强度有氧运动 + 力量训练 ≥2 次，这个“运动组合”与心血管疾病死亡风险降低 70% 相关。

3 降低癌症的死亡风险

每周进行 ＞300 分钟中等强度有氧运动 +0～75 分钟高强度有氧运动 + 力量训练 ≥2 次，这个“运动组合”与癌症死亡风险降低 56% 相关。[1]

40 岁后动起来

各个器官都变好了

不少人担心 40 多岁了，再运动还来得及吗？其实即使 40 岁后才运动，也能减缓衰老，甚至“逆生长”。

1 血管更加年轻

《美国心脏病学会杂志》2020 年刊发的一项研究显示，跑步仅 6 个月就让血管年轻 4 岁。该研究让之前没有任何跑步经历的普通大众进行了为期 6 个月的训练，然后他们参加了人生第一场马拉松，结果显示，经历了 6 个月系统训练，他们的血压和动脉硬化程度明显降低，相当于血管年龄减少了 4 年，而年龄相对较大的人从跑步训练中受益相对更大。[2]

2 皮肤变得光滑

运动健身是最好的护肤品，有助于改善肤质。常参加体育活动可促进微循环，增加皮肤吸入氧气的能力。另外，常参加体育运动，皮肤中的皮脂腺和汗腺分泌旺盛，有利于皮肤中的废弃物排出，使皮肤变得更光滑，特别是运动后大量的汗液，能起到清洁皮肤的作用。[3]

3 减慢肌肉流失

肌肉随着年龄增长在减少，但运动可以延缓这个过程。坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等抗阻运动可有效改善肌肉力量和身体功能。[4]

4 心肺功能更好

有些年轻小伙爬层楼梯气喘吁吁，有些年迈老人一天到晚神采奕奕，差别就在心肺耐力，这是一个人持续进行身体活动的能力，它跟你的生活质量息息相关。

而提升心肺耐力的方法，多推荐有氧运动，比如快步走、慢跑、骑自行车、有氧操、游泳等。建议每周至少 3 次，每次运动 30 分钟左右，才能达到锻炼效果。[5]

5 大脑衰老更慢

美国波士顿大学医学院的一项研究发现，即便只是低强度，也能对扩大脑容量、延缓大脑衰老产生明显影响。与那些每天步行不到5000步的人相比，每天达到 5000～7499 步、7500～9999 步、10000 步或更多，分别相当于延缓大脑衰老 0.45 年、1.45 年和 1.75 年。[6]

参考资料

[1] Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

[2] Bhuva A N ,  D'Silva A ,  Torlasco C , et al. Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020, 75(1):60-71.

[3] 2018-06-02健康时报《运动健身是最好的护肤品》

[4] 2016-10-14健康时报《肌肉衰退多做点抗阻运动》

[5] 2019-05-03健康时报《心肺耐力就是你的生活质量》

[6] 2019-05-14健康时报《延缓大脑衰老的秘密在脚下》

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