四季养生

传统的观念认为：孕期一定要补充好营养，一个人吃两个人补，妈妈吃好了，宝宝才会营养好。

这种观念可能是建立在过去物质缺乏的情况下。现代人，营养缺乏的比较少，吃得多不如吃得精，相对于数量，营养均衡更重要。

我是一名妇产科医生，每次遇到准妈妈为控制体重而忧愁的时候，我都特别想分享一下我的孕期体重控制经验。

我的整个孕期体重增长16斤，其中由于孕早、中期先兆流产及消化道不适，活动量少且摄入碳水化合物多，体重增加14斤，孕晚期（28周-40+5周）增加2斤，宝宝出生6.8斤，产后10天体重恢复至孕前。

很多妈妈好奇，我是如何做到的？

总结来说，只有两条：均衡营养管住嘴 + 适量运动。

1. 不要刻意增加食物量

孕期每天吃的食物量和孕前大致相同，孕早期和孕前的能量摄入没有变化，孕中期和晚期分别增加300、450千卡的热量（300 千卡大概相当于 1 片全麦面包、1 个鸡蛋、1 包牛奶）。因此不用刻意增加主食、肉类、油脂、坚果。

2. 多吃新鲜蔬菜和菌类

坚持每日蔬菜菌类足够量，不仅有利于「娃长我不长」的原则，还可以改善孕期便秘。孕早期建议每天吃各类蔬菜 300～500g，孕中晚期 400～500g，其中新鲜绿叶菜或红黄色蔬菜占 2/3 以上。

3. 选择含糖量低的水果

很多孕妇认为吃水果对宝宝好，又不会变胖，于是孕期就吃大量的水果。但是水果含果糖比较多，如果摄入过量，也可能会引起血糖升高，尤其是妊娠期糖尿病的孕妇。所以在吃水果的时候，也要控制每日的总量，不能吃太多。

水果选择方面，建议首选含糖量比较低的，如：苹果，梨，柚子，樱桃，圣女果等，并且要控制总量，分多次摄入更好。荔枝、香蕉、榴莲、柿子、冬枣、葡萄等高糖高热量的水果一定要少吃，避免因糖分摄入过多引起的体重增长过快、胎儿体重过大等风险。

4. 增加优质蛋白摄入

孕中期开始增加多样化的优质蛋白，例如鱼、禽、蛋、瘦肉和奶制品等等，

5. 主食粗细搭配

主食方面，为了营养全面要多吃杂粮，粗细搭配。最好把每天的白米饭或白馒头换成杂粮饼（馒头）或杂粮饭，用玉米、红薯、南瓜、荞麦面、杂粮等优质碳水替代精细的米面。这样不仅有利于控制体重，还有利于控制血糖。

6. 控制油脂和盐的摄入

食用油富含脂肪、热量高，孕期要尽量避免肥肉、动物皮等富含动物脂肪的食物，坚果类含有大量油脂，也要避免摄入过多。孕晚期高盐饮食会增加水肿的状况，建议整个中晚期饮食清淡，少盐少油，同时要避免各种高盐食物的摄入，比如酱油、耗油、鸡精、豆瓣酱以及咸菜、榨菜、熏肉、腊肠、咸鱼等腌制食物的摄入。；另外，要注意烹调方式合理化，建议以蒸、煮、炖、拌或者清炒为主，尽量避免煎、炸、爆炒的方法。

7. 适量运动必不可少

运动不仅仅可以缓解我们孕期的腰酸等身体不适以外，还能改善睡眠、控制血糖以及体重的增长。孕妇与普通人不一样，容易疲劳，不适合大量的运动，比较推荐的是散步、慢步跳舞、孕妇体操和瑜伽、游泳和凯格尔运动等等。

孕期，我没有任何合并症，活动很轻便，运动量基本和孕前相当，孕中晚每天的步数都保持在1-1.5万步，并且每周练习孕期瑜伽2-4次，孕晚期。但是，如果有先兆流产、阴道流血、宫缩等情况的孕妇，建议运动前要咨询医生的意见。

最后，还要提醒一下各位准妈妈：

★ 不要为了控制体重一味地少吃，如果经常感到饥饿就要增加营养的摄入或者调整饮食结构，避免出现低血糖或者尿酮体，这样对宝宝的发育也不好。

★ 不要光看自己的体重，还要定期产检监测宝宝的发育情况。可以通过产检时测量宫高腹围以及B超检查监测胎儿发育情况，如果出现胎儿发育与孕周不符的情况，就需要提高警惕了。

希望每一个孕育新生命的妈妈都能长胎不长肉！

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