四季养生

火锅、烤肉、撸串……奔波劳碌一天后，没有什么比大快朵颐地吃肉来得更痛快的事了。肉虽好吃，但吃多了可不一定是好事！

01 吃肉量是 44 年前的 8 倍

6 月 29 日，国家市场监督管理总局公布的一项信息显示：“我国已经是全球最大的肉类食品生产消费大国，人均肉类食品消费量从 1978 年的每年 9 千克快速上升到 2022 年的每年 70 千克。”

按此数据计算，如今我国人均年吃肉量是 44 年前的近 8 倍！而且我们肉类食品摄入量正在接近膳食指南推荐的最高限。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐的肉类消费标准是每日 120~200 克。如果以最低的 120 克/天计算，每年的肉类消费应当是 43.8 千克；以最高的 200 克/天计算，每年的肉类消费应为 73 千克。

要知道，我们目前每人每年 70 千克的肉摄入量是“平均值”。这意味着，很多人的吃肉量已经远远超过推荐量。

02 肉吃太多与心血管病、糖尿病高发有关！

2023 年 5 月，香港大学研究团队综合分析了 70 项研究，并整理了 600 多万人的数据后，在《欧洲心脏病杂志》发表了一篇文章。

该文章分析发现：红肉消费与心血管疾病、冠心病、中风、心力衰竭、2 型糖尿病和妊娠糖尿病风险增加有关。更重要的是，吃“加工红肉”要比“非加工红肉”更容易增加疾病风险。每日多消费 50 克加工红肉与心血管疾病风险增加 26%、2 型糖尿病风险增加 44% 有关。

研究结果显示：无论是否经过加工，红肉消费均与心血管疾病风险增加有关。每天多摄入 100 克未加工红肉与心血管风险增加 11% 有关。每天多摄入 50 克加工红肉与心血管疾病风险增加 26% 有关。具体来说，每天多摄入 100 克未加工红肉与冠心病风险增加 17% 有关，每天多摄入 50 克加工红肉与中风风险增加 16%、心力衰竭风险增加 16% 有关。同时，红肉摄入与糖尿病风险也呈现出正相关。每天多摄入 100 克未加工红肉，与 2 型糖尿病风险增加27%、妊娠糖尿病风险增加 101% 有关。每天多摄入 50 克加工红肉与 2 型糖尿病风险增加 44% 有关。

03 健康吃肉记住这 5 个原则

1. 用白肉代替部分红肉红肉中饱和脂肪酸含量偏高，而绝大部分人早已不缺乏饱和脂肪。为了健康，大多数人都需要控制饱和脂肪的摄入量。中国疾控中心研究员张宇表示：与红肉不同，白肉中含有丰富的不饱和脂肪酸，可在一定程度上降低血脂。

2. 适当用素肉代替红肉近些年“素肉”开始流行，这些由大豆蛋白、小麦蛋白等做成的“肉”，口感上和肉非常相似。其中富含植物蛋白，同样具有饱腹感。此外也可多吃豆制品、菌类等食物。

3. 吃肉多采用炖煮烹饪以炖煮代替油炸、麻辣。油炸、火锅、麻辣等方式，让本来脂肪含量就很高的肉上又沾满了油脂，对身体的危害进一步升级。推荐用炖煮的方法来烹调排骨、牛肉等，煮的时间在 1~2 小时以上，把脂肪熬进汤中，再把汤上漂的油撇去，既软糯适口，又不会太油腻。

4. 吃肉一定要适量地吃《中国居民膳食指南（2022）》中建议：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，每周最好吃鱼 2 次或 300~500 克，蛋类 300~350 克，畜禽肉 300~500 克。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质。

5. 吃肉最好放在午餐时北京中医药大学东方医院营养科魏帼表示，肉类最好选在中午吃。因为下午会有相应的活动消耗肉类食物所带来的高能量，而晚上或夜间吃太多肉，又没有相应的运动消耗，很容易导致肥胖。

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