四季养生

“医生，我都努力在喝蜂蜜水、吃香蕉了，但便秘还是不放过我！”

“我便秘的那两天都喝了酸奶，但效果还不是一般般！”

“喝黑咖啡！我同事喝了黑咖啡就拉肚子！”

其实，这些饮食对于通便、缓解便秘来说，效果真的很普通，甚至对有的人根本就没用。

01 这 4 种“传说中”的通便食物效果都不好

1. 蜂蜜水

“早上起床空腹先喝一杯蜂蜜水，这样可以促进清肠排便”，这种观念很多人都深以为然，并且养成了习惯，但是，有人喝了蜂蜜水会觉得“通便”，但也有的人觉得没用。

实际上，有些人之所以认为“蜂蜜能通便”，是因为蜂蜜中含有大量的果糖，而人体对果糖的吸收较为缓慢。大量饮用蜂蜜后，一方面，肠内渗透压会增加，水分进入肠内，促使粪便湿化，容易拉肚子；另一方面，部分果糖会在结肠细菌的作用下转化为有机酸，刺激肠道并加速肠蠕动，促进排便。

也就是说，大部分喝蜂蜜水“通便”了的人，其实是果糖不耐受导致的腹泻。对于这类果糖不耐受的人群来说，经常吃蜂蜜反而会影响肠道正常功能。

2. 香蕉

香蕉的确有润肠通便，帮助排便的效果，但不是所有的香蕉都有这个效果，只有成熟的香蕉才有这种功能。

摄入膳食纤维可以帮助通便，而成熟的香蕉含有大量的水溶性植物纤维，当达到一定量时的确有通便的效果。

周围菜市场、水果店里，一般还是有点硬的“年轻”香蕉，但如果是吃这种香蕉，就完全达不到排便的效果了，年轻的香蕉因为含有鞣酸，不仅没有缓解便秘的作用，反而容易加重便秘的症状。

3. 酸奶

酸奶中富含益生菌，的确可以调节肠道菌群，帮助缓解便秘，有长期慢性便秘的人是可以长期喝酸奶的，也适合喝牛奶拉肚子的人群。

但是别指望喝了酸奶就能马上跑厕所！酸奶不是泻药，临时喝酸奶通便效果可以说是基本上等同于零。所以建议有便秘倾向的人，可能长期坚持喝酸奶，才会慢慢看到效果。

4. 黑咖啡

“我亲测有效，一喝美式就狂跑厕所！”有相关研究发现喝咖啡的人要比不喝咖啡发生便秘的概率低，大约 29% 的人喝咖啡会有通便的效果。这可能与咖啡可以促进胃泌素分泌，能刺激肠道活动，增强肠动力有关。

不过咖啡通便的效果完全因人而异，有人喝了立马见效，有人则毫无反应。没有喝咖啡习惯的人群，也没有必要为了让自己拉粑粑去喝，别人亲测有效，不见得对自己有用。

02 这 4 种水果通便效果很好

膳食纤维含量高的食物都可以促进胃肠道蠕动，很多水果都可以，下面随便举几种秒杀香蕉的！

1. 火龙果

火龙果富含膳食纤维、果胶和低聚糖，不仅能促进大便的形成，还对调节肠道菌群有好处，黑黑的火龙果小籽的粗纤维高达 13%，不能被肠道消化吸收，正好就能刺激肠道蠕动，帮助通便。

无论红心白心，都富含膳食纤维，都有通便效果，红心比白心的含糖量高，口感更甜，个别矿物质略高，价格也更高一些，根据喜好和需求选择即可。 

2. 西梅

西梅的确是通便的好帮手。天然西梅汁中含有水溶性的天然果胶纤维和不溶性的植物纤维，这两种纤维的组合可以增加肠道的蠕动，软化肠内排泄物、增加排便次数，还可以加速清空肠道、放松舒缓肠胃。

就算买不到新鲜西梅，西梅干的膳食纤维含量和山梨糖醇的含量也很高，而且吃西梅干通便的效果可能比新鲜西梅更好！ 

3. 牛油果

牛油果的确是一种很好的水果，仅从通便这个角度来看，膳食纤维含量就是水果里的佼佼者。牛油果 100 克里的膳食纤维含量高达 6.7 克，更关键的是，牛油果的可溶性膳食纤维含量也很高，可以增加大便的含水量，拉出来的便便才没有那么干，也就更顺当。

但是要注意，牛油果的脂肪含量也很多，吃多了小心热量超标哦！

4. 猕猴桃

目前国内外很多研究都证明了猕猴桃有通便的功能，其中 2021 年发表的一项小规模随机试验表明，每天吃 2 个猕猴桃可减轻便秘和腹胀。从成分来看，猕猴桃的膳食纤维含量是比较丰富的，自然也就能帮助通便。

03 这些食物也能帮助缓解便秘

除了上面那些水果之外，还有这些食物可以帮助缓解便秘。

1. 薯类：如红薯、土豆、山药、芋头等

2. 叶类蔬菜：芹菜、羽衣甘蓝、红薯叶、西兰花、蒜薹等

3. 菌藻类蔬菜：金针菇、口蘑、香菇、木耳等菌藻类蔬菜

4. 魔芋类食物：魔芋粉，素毛肚

5. 煮熟的豆类：黑豆、菜豆、芸豆、青豆、花豆、黄豆等

6. 煮熟的杂粮：黑麦、麸皮等

另外，要注意，有些食物吃多了的确会增加排便的困难，比如韭菜、羊肉等，容易使大便干结，加重便秘，还有就是辛辣、干炒、油炸、烧烤的食物，如果你最近一段时间上大号都比较恼火，那就建议戒口。

04 缓解便秘这件事情要多做

掌握良好的饮食结构，选择正确的食物类别，摄入足够的蔬菜、水果、水分和全谷物是健康人群预防便秘以及便秘患者治疗的基础。

其实，预防便秘、缓解便秘很重要的有一点就是要多喝水。大便中的水分约占 25%，身体缺水时，大便中过多的水分会被大肠吸收，导致大便干燥，甚至便秘。在临床上，部分轻度的“便秘”患者只要通过多喝水，就能有明显的缓解。

复核：李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）

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