四季养生
都说月子是女人的第二次“重生”，把握不好，一辈子受罪。
所以说女人产后恢复这一时间段是至关重要的。接下来小编将从恶露、胸部、子宫、妊娠纹、私处等多个方面进行全方面恢复攻略，妈妈们在月子期就可以跟着做起来！
01 产后恶露问题
产后恶露正常情况：
1、产后一周左右为血性恶露，颜色鲜红量多，含较多的血液、血块、坏死的脱膜组织，有血腥味，会持续3~4日。
2、血量逐渐减少出现浆液性恶露，量较之前减少，血液成分减少，色淡红，一般持续10日左右。
3、以后为白色恶露，量更少，为宫颈粘液，大量白细胞退化脱模，表皮细胞和细菌为主，一般持续三周干净，正常恶露有血腥味，无臭味，持续4~6周。
应对方法：
1、首先，尽量让宝宝多吸吮奶头进行母乳喂养，这是促进子宫复旧和恶露排出的第一好方法。
2、其次，适当的子宫按摩。对于顺产的妈咪，产后5天就可以适当按摩一下子宫了， 方法是将温暖的手掌贴在下腹部，肚脐眼下方，然后按顺时针方向往下轻轻用力按压，并同时绕圆圈，这是一个温柔的可以刺激子宫收缩的方法。
3、室内空气应保持循环较好，并应除去混浊气体，以便早日恢复气血。鼓励产妇早起活动，帮助气血运行，使宫中积累的余淤尽快排出。
4、有的妈妈会在产后喝“生化汤”或者益母草，希望能促进恶露排出。建议这类药剂最好在医生的指导下服用，否则，反而有可能影响子宫收缩和延长出血时间。
02 产后子宫恢复
1、产后4~6小时应及时排尿
产后要及时排尿，这样才能不使膀胱过胀或经常处于膨胀状态。
2、产褥期应避免长期卧位
产后6~8小时，产妇在疲劳消除后可以坐起来，第二天可以下床活动，这样有利于身体生理功能和体力的恢复，帮助子宫复原和恶露排出。
3、产后应及时哺乳
母乳喂养不仅非常有利于宝宝的生长发育，而且宝宝的吸吮刺激会反射性地引起子宫收缩，从而促进子宫复原。
4、注意阴部卫生
产后要注意阴部卫生，以免引起生殖道炎症，进一步影响子宫的恢复。
03 产后私处恢复
正常情况时，每天要用温水勤冲洗会阴部，尤其每次便后更要用消毒棉擦拭冲洗外阴，切忌由后向前擦，应该由前向后。
盆底功能恢复锻炼能通过锻炼盆底肌肉，提高盆底肌肉肌力、持久性，改善阴道松弛、性功能障碍、尿失禁、盆腔脏器脱垂等问题。
锻炼方法：
1、首先找到盆底肌，可以尝试在小便时夹断尿流所用的肌肉就是盆底肌。
2、锻炼前排尿，平躺在瑜伽上，平缓呼吸，放松全身，将精力集中于盆底肌。
3、呼吸收紧盆底肌（具体感觉：尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升），呼气时放松盆底肌。
4、每天锻炼3次，每次10~15分钟。
5、整个过程不要屏气，注意腹部不要参与锻炼。
6、经期及分娩伤口还未痊愈的情况下不要锻炼。
04 产后胸部恢复
1、 及时哺乳
按照正常的方法哺乳，妈妈的乳房在哺乳期后还会变得更加丰满、结实。因为哺乳过程中，宝宝吸吮乳头的动作会不断刺激新妈妈乳房分泌乳汁的乳腺组织，乳腺组织接受外界刺激越多就越发达。
2 、坚持按摩
每晚临睡前或起床前，妈妈可以躺在床上自行按摩。将一只手的食指、中指、无名指并拢，放在对侧乳房上，以乳头为中心，顺时针由乳房外缘向内侧划圈，两侧乳房各做10次。
这不仅可以促进局部的血液循环，增加乳房的营养供给，还有利于雌激素分泌。
3、 加强营养
多吃猪牛蹄、鸡翅、猪皮等富含胶原蛋白的食物。胶原蛋白不仅可以让乳房丰满，还有助于奶水的增加。
多吃瘦肉、蛋、奶、豆类、胡萝卜、莲藕、花生、葡萄、芝麻等富含维生素的食物。B族维生素是体内合成雌激素必需成分，维生素E则是调节雌激素分泌的重要物质，刺激雌激素分泌增加，可使乳房更加完美。
05 产后妊娠纹修复
妊娠纹一般出现在孕中期到孕晚期，这个时候胎儿长得比较快，肚皮开始慢慢变薄，变得脆弱许多，这个时候的弹性纤维和胶原纤维就会产生断裂，形成妊娠纹。
恢复弹性：
多补充胶原蛋白、蛋白质、维生素C、D、E。鱼肉虾肉可以多吃，日常水果蔬菜不能少。
留住弹性：
想要淡纹，皮肤滋润占一大部分，保湿做好会事半功倍。可以每天洗完澡在有纹的地方涂层橄榄油，可根据自己肤质决定要不要涂橄榄油。
淡化修复：
产后妊娠纹是很多妈妈的敌人，丑陋的花肚皮，不仅影响妈妈们的心情，还会影响夫妻间的感情，所以要趁产后一年皮肤还在黄金修复期赶快淡化。
06 产后恢复操全攻略
1、深呼吸运动（产后1~3天可开始）
促进血液循环，增加腹肌弹性。
平躺，嘴闭紧，用鼻子慢慢吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去，重复8~16次。
2、缩肛运动（产后1~3天可开始）促进肛门、尿道、阴道括约肌的恢复，恢复弹性，防止松弛。
全身放松，深吸气的同时收缩阴道和肛门，像忍住排尿的感觉一样，然后呼气放松，可重复8~16次，站着、坐着或者躺着都可以进行。
3、上肢运动（产后1~3天可开始）
增加肌肉收缩力，减少乳房下垂。
仰卧平躺，两手臂向左右两侧伸直，接着上举直到双碰触后再恢复到原来的两侧，将上臂缓缓举过头，平举过头慢慢收回。均可重复8~16次。
4、颈部运动（产后1~3天可开始）增加腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展。
仰卧，全身放平，双手放平，双腿伸直，将头部向前屈，下颌贴近胸部，然后复原。重复8~16次。
5、下肢屈伸运动（产后1~3天可开始）促进腹肌收缩和子宫复原。
仰卧，两手放平于躯干两侧，将一侧下肢向腹部屈进，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后伸直腿部放平。如此两腿交互操作。
6、下肢伸展运动（产后3~10天可开始）促进子宫复旧和腹部收缩。
仰卧，平躺双手放平，将一只腿举高，脚尖伸直，膝部保持平直，然后将腿慢慢放下，再换另一只腿举高。如此交替操作8~16次；再将双腿同时抬高放平。重复8~16次。
7、腰背运动（产后14天开始）产道收缩运动促进阴道收缩，防止松弛。
平躺仰卧，双腿张开约与身体同宽，平行，臀部抬高，脚跟往后缩，使与膝部成直角。
身体完全用脚踝与肩部支撑着，接着再将双膝靠拢臀部和阴道肌肉。可重复8~16次。
8、子宫收缩运动（产后14天开始）避免子宫位置异常及腰酸。
跪姿，呈俯卧状，两膝分开与身体同宽，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部与平面呈垂直（膝胸卧位）。最初2分钟，以后增加至8分钟。
9、腹部运动（产后14天开始）收紧腹部，改善腹直肌分离。
仰面睡在床上，双手伸直放在两侧，双脚做踩脚踏车动作，臀部要始终贴住床面，重复8~16次。
妈妈们在做产后恢复操时要注意循序渐进，量力而行，隔一日加一节，每隔3~5天后可以根据自己的身体状况增加活动量，但要避免让自己过度劳累。
以上就是整个月子期的恢复攻略，希望对妈妈们有用，当然真正做起来才会对产后身体恢复有用，回归少女身材不是梦
延伸阅读攻破“坐月子”的6个谣言！第二个坑害了许多新妈妈！
随着社会发展，“坐月子”的观念差异越来越大。我们现在提倡科学地坐月子，由专业的医护人员在产后提供专业的服务。本文便是对“坐月子”期间的一些问题进行解答。
一、“坐月子”就是在床上躺一个月吗？
不是。
坐月子期间产妇要注意休息，适当活动。产后第2日即可下床走动，产后3周再进行简单家务。在床上休息的时候，可以翻身、抬头、活动四肢。
产妇不要绝对卧床，产褥早期仍处于血液高凝状态，适当活动可以有效避免血栓形成、减轻便秘。
二．“坐月子”是捂出来的吗？
不是。
●坐月子期间产妇适宜穿宽松、舒适、透气的衣服，冷暖适宜，“捂月子”会导致产褥中暑甚至死亡；
●产妇抵抗力低，出汗多、泌乳、排恶露，衣物容易脏，要勤换衣服和床单被罩，保持居住环境清洁，换衣物时要避免感冒；
●室内可以开门、开窗保持通风，夏季时可以开空调，26-27℃的室温比较适宜，但不要对着风吹。
三. “坐月子”一个月不洗澡吗？
不是。
坐月子期间产妇抵抗力低，排大量汗，排恶露，容易滋生细菌，定期洗澡对保持母婴的个人卫生、降低产褥期感染的风险极为重要。
●根据个人情况，每天清洗会阴部；
●一般顺产一周后、剖宫产两周后可以淋浴，盆浴易引起宫腔感染；
●水温不要太热，不要太凉；
●洗澡时间不要太长，避免缺氧晕倒，5-10分钟为宜；
●洗完后快速擦干，注意保暖。
四．“坐月子”喝汤不吃肉吗？
不是。
坐月子期间的饮食行为对产妇康复极为重要，需要保持饮食均衡，增加食物多样性，既增加母乳又不易发胖。
产妇可以多进食富含蛋白质的鱼、蛋、瘦肉、豆类、奶类等食物，并适当进食水果、蔬菜补充维生素，补充铁剂3个月。汤中含有较多的嘌呤、脂肪，而肉中含有大量蛋白质，所以既要喝汤，也要吃肉。
五. “坐月子”不能刷牙吗？
不是。
产妇钙量减低，不刷牙无法及时清除口腔中的食物残渣，细菌滋生，容易导致龋齿、牙周炎等口腔疾病的发生，会引起牙痛、牙龈出血甚至牙齿松动、脱落。
产妇要使用温刷牙水，以避免凉水对牙齿及牙龈的刺激；注意及时补充钙和维生素C，以坚固牙齿、防治牙龈出血；多进食粗纤维食物加固牙齿。
六．“坐月子”生病只能硬扛吗？
不是。
很多人认为产褥期不能打针吃药，以免药物通过乳汁进入婴儿体内。其实，有些药物（如青霉素）并不通过乳汁排泄。在医生的指导下，根据病情可以酌情用药，保证产妇和婴儿的安全。
参考文献:
[1].如何科学地“坐月子”？[J].家庭服务,2020(02):54-56.
[2]周微微. 产后坐月子的护理知识[N]. 大众健康报,2022-06-30(017).
[3] 谢幸,孔北华,段涛,主编. 妇产科学[M]. 9 版. 北京:人民卫生 出版社. 2018:83-84
审核：寇乐乐
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