四季养生

2021年国际权威期刊《营养素》（Nutrients）杂志发表的一项日本大阪大学的研究，研究提示：晚餐时间不规律，将大大增加脑出血（出血性中风）风险。
       研究人员分析了28625名男性和43213名女性，年龄在40-79岁之间，无心血管疾病和癌症。研究检查了晚餐时间与中风、冠心病和总心血管疾病死亡风险之间的关联。把参与者分为三组：

（1）较早吃晚餐组（晚上8点之前）

（2）时间不规律吃晚餐组

（3）较晚吃晚餐组（晚上8点之后）

最终，研究人员发现：与晚上8:00前吃晚餐的人相比，不规律吃晚餐组出血性中风的死亡率升高44%；而在肥胖参与者中，晚餐不规律与总中风、脑出血和总心血管疾病死亡率之间，均存在正相关关系。[1]

01 晚餐不仅决定你的身材，

还决定你的寿命！

2020年6月《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）上发表了一项研究，该研究选了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），平均年龄26岁，平均体重指数23.2，习惯于22:00-01:00就寝，睡眠时间固定。

两组人员分别在22:00吃晚餐 VS 常规18:00吃晚餐，均给予一样的热量饮食。

研究发现，相比18:00吃晚餐的志愿者，晚上22:00进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低。且22:00吃晚餐的志愿者机体葡萄糖峰值水平会升高大约18%，其整夜燃烧脂肪的量会下降10%。

研究人员解释，这种影响如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更为明显，这些人群的新陈代谢本就受到损伤。[2]

这些研究数据说明了啥？说明晚饭吃得太晚可引起夜间葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和动员，尤其是早睡眠者，长此晚餐吃得晚，可能会促进肥胖、患上糖尿病，影响你的寿命。

02 不按时吃饭

可能会落得一身病！

1. 胃肠疾病

长期饮食不规律，很晚才吃晚饭，会增加患消化系统疾病的概率。比如有些人中午吃过饭以后要到晚上九、十点钟才会再吃饭，因为晚饭吃得晚，吃过饭以后马上就休息，导致食物在身体内消化得不够充分，这一类人很容易得胃炎、溃疡病这样的疾病。[3]

2. 刺激胆囊

因为进餐才会“启动”胆囊收缩排泄胆汁，进入胆总管再入肠道，帮助人体消化吸收。如不吃早餐或饮食不规律，胆汁会在胆囊里储存过长，久而久之就会有胆固醇类的固体物质析出，形成结石。[4]

3. 免疫系统紊乱

芬兰赫尔辛基大学一项刊登在美国《公共科学图书馆·综合》杂志的研究发现，饮食不规律会增加某些自体免疫系统疾病风险。经过对2342 名患有饮食紊乱症患者进行为期 16 年的跟踪研究，同时对一家医院 1969～2010 年间接诊的 30 种自体免疫系统疾病患者的数据进行梳理分析发现，饮食紊乱症患者比健康人群更容易罹患自体免疫系统疾病。

研究结束时，饮食紊乱症患者和健康对照组至少确诊患有一种免疫系统疾病的概率分别为 8.9% 和 5.4%。而自体免疫系统疾病发生时，患者免疫系统会错误地摧毁自体健康细胞。[5]

4. 损伤心脏

不吃早饭或晚饭吃太晚，对心脏也会产生影响。2005年英国诺丁汉大学的一项研究中，不吃早饭会暂时提高“坏胆固醇”低密度脂蛋白胆固醇的含量，而理论上，这种变化会增加患心脏病的风险。而美国宾夕法尼亚大学的一项研究则发现，吃饭太晚会升高血糖、胆固醇、甘油三酯含量，增加罹患心脏病的风险。[6]

5. 糖尿病

饮食不规律，饥一顿饱一顿更容易患糖尿病。胰岛β细胞在过饥和过饱的状态下均会受到打击，导致功能减退，胰岛素分泌相对或绝对不足，观察发现，20世纪60年代经历过饥荒，改革开放后生活改善、饮食过度的这批人群，患糖尿病率很高，就与这种作用机制有关。[7]

6. 精神不佳、虚弱

经常不按时吃晚饭，难免会产生饥饿感，导致心情也容易有一些不愉悦，如果这样的状态持续时间久了，会出现体力不支以及精神无法振作等问题。而且，如果晚上不吃食物，没有足够的能量供给，还容易出现心慌虚弱等状况，影响夜间的正常睡眠。[8]

03 晚饭，其实有个最佳时间点

晚饭几点吃最健康？根据《中国居民膳食指南2022》建议，在下午6~7点吃晚饭最健康，每个人的生活规律不同但是建议晚餐最晚在睡前三小时食用，这样对身体健康是有利的。

而食物在胃内的排空时间一般是四个小时左右，所以在下午6~7点吃晚饭有利于入睡前把胃内食物消化完，这样睡眠过程中胃肠道的负担会比较小，有利于身体健康。从内分泌和消化的角度考虑，晚餐时间建议不超过晚上7点。

本文综合自：

[1]Tang J, Dong JY, Eshak ES, et al. Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.
       [2]Chenjuan Gu,et al.Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial.JCEM.2020.
       [3]2016-08-30健康时报《不少疾病与晚餐有关》
       [4]2019-06-25健康时报《胆囊取出7750颗结石》
       [5]吃饭不规律易得免疫病[J].中华中医药学刊,2017,35(1):218.
       [6]Skippingbreakfastcan harm your health.Consumer Reports on Health;Oct2005, Vol. 17Issue 10, p7
       [7]2016-07-26健康时报《饥一顿饱一顿易患糖尿病》
       [8]2019-10-11健康时报《不吃晚餐并不好》

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