四季养生

绿色是属于春天的颜色，也是健康的颜色。不管是日常养生还是减肥控体重，很多圈友都首选——绿叶菜！
最近有朋友发来求助，听说“常吃绿叶菜大脑会年轻19岁”，这种说法是真的吗？常吃绿叶菜对身体有哪些好处？春季推荐吃哪些绿叶菜？又应该如何健康吃绿叶菜呢？

01 常吃绿叶菜，大脑年轻19岁？

一项来自美国拉什大学的研究发现，每周食用超过 6 份绿叶蔬菜，与大脑中 β 淀粉样蛋白减少存在关联。

脑部 β 淀粉样蛋白异常沉积是阿尔茨海默病的早期表现之一。研究人员通过拉什大学始于 1997 年的“记忆与衰老”研究项目，从 2014 年起共收集 581 名已故志愿者的数据。包括他们在世时平均六七年间的饮食习惯资料。这些志愿者去世后，均捐献遗体以供研究。解剖志愿者大脑后发现，常吃绿叶菜的人，大脑中 β 淀粉样蛋白沉积较常吃油炸食品、甜食和快餐的人少很多。吃绿叶菜最多的人，大脑中 β 淀粉样蛋白沉积量水平，与年轻近 19 岁人的水平相似。

02 常吃绿叶菜

对身体还有哪些好处？

1.对预防骨质疏松有益绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失，而维生素 K 对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。

2. 对保护视力有益菠菜、荠菜等绿叶菜含有丰富的叶黄素，这种营养素有利于眼睛健康，保护视力。

3. 对补充维生素有益绿叶菜不仅能够提供相当多的维生素 B2，其中维生素 C 也很丰富。

4. 对控制体重有益绿叶菜膳食纤维含量较高，在一餐中食用 250 克少油烹调的绿叶菜能有效增加饱感，延缓食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。

5. 对降低糖尿病风险有益研究证明，一餐当中吃同样多主食的情况下，增加绿叶菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。多项流行病学研究证明，绿叶菜的摄入量高，则罹患糖尿病的风险降低。

6. 对预防冠心病有益多摄入蔬菜有利于降低人体的炎症反应，降低冠心病的发作风险。流行病学研究证明，多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率较低，特别是缺血性的心脏病。

03 春季推荐吃哪些绿叶菜？

1. 菠菜菠菜富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，同时菠菜还是叶黄素的重要来源之一，这种营养素对于预防眼睛衰老导致的视网膜黄斑变性很有好处。

2. 荠菜荠菜叶嫩根肥，具有诱人的清香，可用于制作饺子馅、煮粥、煲汤。每 100 克荠菜中的钙含量为 294 毫克，几乎是牛奶含钙量的 3 倍。荠菜中镁、钾、维生素 C、维生素 K 等营养素含量也非常高。

3. 韭菜“春食则香，夏食则臭”，这是吃韭菜的讲究之处。韭菜不仅入口鲜嫩，还散发独特的辛香，能够增进食欲。食用韭菜应选用新鲜嫩韭，老韭菜含有大量粗纤维，不易消化，一次不可食用过多。

4. 茼蒿茼蒿茎叶同食、鲜嫩可口，有一种特殊香味，能起到开胃消食的作用。在烹饪茼蒿时建议用旺火快炒，这是由于其中的芳香挥发油遇热易挥发，会减弱健脾开胃作用。研究证明，茼蒿含有丰富的钾，能调节体内水液平衡代谢，利尿消肿。其中含有的胆碱具有降血压、补脑的作用。茼蒿还含有的大量膳食纤维，有利于糖尿病患者稳定血糖。

04 绿叶菜虽好

但很多人都吃错了

1.择菜有讲究择菜时不仅要丢弃变质、腐败的部分，还要小心别误丢营养价值高的可食部分，如富含铁、胡萝卜素的芹菜叶、莴笋叶等。

2. 蔬菜要先洗后切尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用，可以最大程度地保证营养素的摄入。

3. 掌握正确的烹饪方法部分绿叶菜，如菠菜、苋菜中含有较高草酸，会影响镁的吸收，建议炒蔬菜前用沸水焯一下。

4. 保证足够的摄入量《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在 300 克~500 克，约等于两只手捧住的蔬菜量，其中深色蔬菜应占一半以上。

5. 便当尽量不带绿叶菜很多人带便当去上班，但中午吃饭的时候需要二次加热，绿色叶类菜在二次加热后，味道和形态也与新鲜制作有较大差距，有更多的营养损失。

6. 绿叶菜不要隔夜绿叶菜中的亚硝酸含量较高，存放过久会在细菌的作用下转化成亚硝酸盐，对健康不利。食材存放越久，维生素等营养物质的流失也越多。

复核：李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）

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