四季养生

哪些“食物刺客”有明确的致癌性？

世界卫生组织下属的国际癌症研究机构，按对人的致癌危险性，将致癌物分成  1 类、 2A 类、 2B 类、3 类和 4 类共 5 种，其中 1 类物质有明确的致癌性。

1.霉变食物→肝癌霉变食物之所以可怕，是因为里面有 1 类致癌物质：黄曲霉毒素。黄曲霉毒素主要是由黄曲霉、寄生曲霉产生的次生代谢产物，在湿热地区食品和饲料中出现黄曲霉毒素的几率最高。它们存在于土壤、动植物、各种坚果中，特别是容易污染花生、玉米、稻米、大豆、小麦等粮油产品，是霉菌毒素中毒性最大、对人类健康危害极为突出的一类霉菌毒素。黄曲霉毒素主要损害肝脏功能并有强烈的致癌、致畸、致突变作用，不仅能引起肝癌，还可以诱发骨癌、肾癌、直肠癌、乳腺癌、卵巢癌等。很多圈友都知道砒霜的毒性很大，大概 1/5 克（60 毫克～ 200 毫克）就能致人死亡，而黄曲霉毒素的毒性是砒霜的 68 倍！

2. 中式咸鱼→鼻咽癌因为高盐度的腌制和暴晒，鱼在咸到脱水的加工过程中，会产出大量亚硝酸盐。亚硝酸盐跑到胃里，经过一些化学反应，很容易产生强致癌作用的亚硝胺。

3. 槟榔→口腔癌槟榔早在 2003 年就被世界卫生组织认定为 1 级致癌物。嚼食槟榔除了会使牙齿变黑、磨损、动摇，让牙龈萎缩，造成牙周病、口腔黏膜下纤维化，以及口腔黏膜白斑症以外，还可以导致口腔癌。

4. 酒精→肝癌酒精对肝脏的危害是逐步累积的，随着酒精量的增加和饮用时间的延长，从酒精性脂肪肝→酒精性肝炎→酒精性肝硬化，最后导致肝癌。研究表明，跟不喝酒的人相比，大量喝酒的人，更容易得消化道癌、肺癌、乳腺癌、膀胱癌、前列腺癌、胰腺癌等。因此，建议不饮酒、不劝酒！

哪些“食物刺客”的致癌性较高？

除了上面提到的 1 类物质有明确的致癌性，下面这些 2A 类物质致癌性也较高！

1. 过烫饮食→食管癌国际癌症研究机构发表在《柳叶刀肿瘤学》杂志上的一项报告指出，饮用非常热的食物很可能导致食管癌。这里的“非常热”是指超过 65 ℃的任何食物。经常食用超过 65 ℃的食物，食管黏膜在高温下反复损伤，长期反复刺激易引起食管黏膜癌变。

2. 烧烤、油炸食物→肠癌烧烤食品，尤其是肉类烧烤食品令人担忧的原因，与两种已知的致癌物质密切相关，那就是杂环胺和多环芳香烃。富含蛋白质的食物在高温烹饪时会产生杂环胺，而脂肪在烤架上燃烧所产生的烟雾中则含有多环芳香烃。多次煎炸食品的植物油、煎炸时所用油温过高，产生的苯并芘较多。食用油加热到 270 ℃时，产生的油烟中含有苯并芘等化合物。

3. 红肉→胰腺癌营养学中将肉类分为红肉与白肉，其中红肉指的是未烹饪的状态下，肉质为红色的肉类，从这个定义来说，绝大多数哺乳动物的肉均为红肉。生活常见的红肉包括：猪肉、牛肉、羊肉等。有研究证实，红肉摄入过多会增加胰腺癌、结直肠癌、肺癌等患病风险。红肉虽被归入 2A 类致癌物，但不意味着“不能吃”。世界癌症研究基金会建议每周红肉摄入量不要超过 500 克。

如何降低癌症发生风险？

1. 尽量少接触致癌物

致癌物的致癌能力与剂量密切相关。即使是含有 1 类致癌物的中式咸鱼，也不是吃一次就致癌，但如果天天大量吃，时间长了，患鼻咽癌的风险就增加了。面对众多“致癌物”的报道和传闻，朋友们不必太过紧张，要理性对待，改变饮食习惯才是最重要的。

2. 少用煎、炸、烤，多用蒸、煮、炖烹调方法对食物的安全和营养起着至关重要的作用。想远离食物中的致癌物，烹饪时要避免爆炒、油炸、烧烤等方式，多用蒸、煮、炖等烹饪方式，多吃新鲜食材，少吃加工食品。

3. 保持正常体重，避免超重和肥胖身体质量指数（BMI）的计算方法是体重公斤数除以身高米数平方，即体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m2），BMI在 18.5 ~ 24.9 属正常健康。

4. 坚持运动，避免久坐久坐缺乏运动，易带来超重、肥胖等问题，易增加结直肠癌等多种癌症发生风险，建议每工作 1 小时~ 2 小时，起来活动 15 分钟，每天至少进行 30 分钟以上运动，每周至少 150 分钟运动。

5. 保证必要的睡眠时间平时作息要规律，避免熬夜。建议成年人每天要保证 6 小时~ 8 小时的睡眠，关键是不要熬夜，记得睡觉的时候不要开灯。

6. 保持规律且均衡的饮食，不要偏食平时五谷杂粮、肉类、蔬菜、水果都要食用，要避免和减少吃“垃圾食品”。如果膳食纤维摄入不足，容易增加肠癌风险。杜绝平时不吃早餐、暴饮暴食，饮食不要过量，不吃得过饱。

7. 接种疫苗、定期体检防控乙肝、丙肝感染，接种乙肝疫苗；防控人乳头状瘤病毒（HPV）感染，适龄人群接种 HPV 疫苗；及时规范处理癌前状态（癌前疾病，癌前病变）等。定期体检，未病先防，已病防变。

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