四季养生

北京冬奥会上，冬奥健儿的飒爽风姿给大家留下了深刻印象。“你们是冰壶男模队吧”“滑雪服下的身材”等话题登上微博热搜，运动员的健美体型和精神面貌让很多人心生向往。但临床医生提醒我们，好身材是日积月累、循序渐进获得的，没有速成一说，突击健身更是不可取。今天我们请宣武医院急诊科的白钰来说说突击健身会对身体造成哪些伤害，如何把握运动的“度”才对健康有利。

突击健身无异于“暴饮暴食”

突击健身是指平时因为生活节奏紧张或没有运动习惯，不能规律健身，而只能“插空”或集中在周末健身。形象点儿说，就是“平时基本不动、周末基本全动、周一基本酸痛”。

专家指出，虽然懒得运动对身体无利，但突击运动更为伤身，无异于“暴饮暴食”。现代医学研究也发现，对于那些不能长期坚持运动的人来说，偶尔的强烈运动，反而会加重人体器官的磨损、组织功能的损伤，甚至危及生命。

“周末运动者”经历了5天的办公室状态，身体适应了这种节奏，突然在周末集中时间锻炼，反而打破了已经形成的生理和机体平衡，其后果可能比不运动更差。所谓的健身效果，主要是锻炼痕迹不断积累的结果。锻炼痕迹是运动后留在机体上的良性刺激。健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才进行下一次锻炼，相当于每一次锻炼都从头开始，收效甚微，若是运动量再过了度，还会造成身体损伤。即便是长期保持健身的人，也不要突然大幅提高运动量和尝试对抗性强的运动。因为一旦疲劳，免疫力必然下降，身体难免出现问题。

对于没有健身习惯的人，开始运动时，一定要注意控制运动量，循序渐进，科学的锻炼频率是每周3-5次，运动强度以运动后疲惫感很快能得到缓解为宜。

疲惫感无法缓解或是激素水平失调

突击健身对身体的一个常见影响是激素水平失调。健身过后，出现失眠、脱发、焦躁（焦虑）、疲惫无法得到缓解、月经失调等任何一种现象，就说明存在激素水平失调。

当人经历一次运动量大的锻炼后，往往会觉得疲惫，甚至动都不想动，这是内分泌受到抑制所导致的。通常控制我们身体激素分泌的是脑垂体，运动过量时，脑垂体的功能会受到抑制，从而影响激素分泌，人的直观感受就是身体疲劳。正常情况下，运动会使人体分泌脑内啡，带来轻松、愉悦的感觉，可能持续几小时或数天，这也是很多运动达人沉迷运动的原因之一。但如果运动结束后，并没有这种轻松愉悦感，反而是感到很不舒服和疲惫，那就说明运动过度了。

总的来看，激素水平失调的出现反映的是神经系统过于疲劳，而非真正的身体疲劳，建议适当减少运动量，调整运动频率，延长睡眠时间，并做一些可以放松心情的事，如玩游戏、看电影等，通常症状会在一两周内消失，而后视情况恢复运动。

4种情况易致运动性腹痛

运动性腹痛是个常见的现象，尤其是在突击健身的人群中。医学上把健身过程中经常出现肚子疼的现象，均归为此类。究其原因，大概有4点。

1. 肠胃痉挛。这种疼痛出现在上腹部。人在运动之前如果吃得过饱，或者吃了萝卜、土豆、栗子等会引起胀气的食物，就可能导致腹痛。

2.准备活动不充分。没有做好热身活动就开始激烈运动，会导致内脏器官功能严重不适应，这是出现腹痛的重要原因。

3.呼吸节律紊乱。由于缺乏运动经验，突击健身的人容易犯这样一个错误：运动后大口喘气。这是不可以的，呼吸频率过快，再加上大量空气刺激呼吸道，会导致膈肌痉挛。

4.腹直肌痉挛。这种情况不多见，但也是引起运动后腹痛的原因之一。这种情况大多发生在夏季剧烈运动时，由于大量水、盐丢失，体内代谢失调，再加上疲劳，最终造成腹直肌痉挛性疼痛。

运动时呼吸困难不一定是缺氧

急诊曾经接诊过这样一位患者，就医时呼吸困难，要求吸氧，但他的手指不自然地蜷缩着。有经验的医生一看，就知道未必是缺氧这么简单，检查下来果然是呼吸性碱中毒。原来患者刚从健身房出来，自述在跑完3000米后，突然感觉呼吸困难，捯不上气，胸闷，手指发抖，还以为自己疲劳过度缺氧了。其实，这就是典型的呼吸性碱中毒的表现，原因是人“过度通气”经口呼出太多的二氧化碳，而体内没有足够的二氧化碳与水结合,导致碳酸生成减少、碱不能被中和，进而引发碱中毒。

一说到过度通气，很多人就理解为肚子里气体太多，或放屁过多，其实并不是，这是呼吸中枢系统调节异常的一种现象。

每年，急诊科收治的因为健身不当导致过度通气造成呼吸性碱中毒的患者都不少，严重者可导致急性心力衰竭，需要配合呼吸机辅助通气才能平稳病情，可见此病的危害性。

健身时，无论是有氧训练还是无氧训练，都要配合正确的呼吸方式来达到最好的健身效果，呼吸方式不对会导致身体出现一些异常现象。比如，呼吸加深加快、呼吸费力、胸闷有压迫感或窒息感、四肢末端及颜面麻木、手足抽搐呈“鸡爪”样，这些都是过度通气的表现。

从临床情况来看，过度通气急性发作的持续时间大约为10分钟-30分钟，严重者时长达1个多小时。遇到这种情况最好的解决办法，是拿塑料袋罩住口鼻进行呼吸，这样可以提高血液二氧化碳含量，减少二氧化碳的呼出和丧失。血液二氧化碳含量过少，会引起大脑和心肌血流量减少，诱发呼吸性碱中毒。采用这种紧急处置，大多数患者的症状都能很快得到缓解，但仍然别忘了前往医院接受规范诊治。

过量运动小心横纹肌溶解

20多岁的张小姐为了练下肢肌肉，去健身房进行动感单车训练，快速高强度骑了10多分钟后感到下肢酸胀，她没太在意，训练结束便回家了。到了晚上，她的双腿疲惫感更厉害了。第二天起床后，张小姐已经发展为全身乏力，行走困难。不久后，还出现了双腿肿胀的症状，小便的颜色居然变成了酱油一般。意识到情况不妙的她急忙就医，一检查，血中的肌酸激酶竟高达13080IU/L，被诊断为急性横纹肌溶解症收入重症监护室。医生说，如果再拖延下去，她将有肾脏衰竭的危险。

“横纹肌溶解症”这个病名不少人都在新闻上见过，大多与过度健身有关系。从急诊接诊病例情况来看，这类健身患者通常都是长期不运动，偶尔一次运动还过量的人。这种病的可怕之处在于，它发病急，严重危害肾脏功能，救治不及时会转变成肾衰竭，造成不可逆的后果。

横纹肌溶解症是指一系列影响横纹肌细胞膜、膜通道及其能量供应的多种遗传性或获得性疾病导致的横纹肌损伤，细胞膜完整性改变，细胞内容物（如肌红蛋白、肌酸激酶、小分子物质等）漏出，多伴有急性肾功能衰竭及代谢紊乱。其病因十分复杂，常见的原因有过量运动、肌肉挤压伤、缺血、代谢紊乱、极端体温、药物、毒物、自身免疫、感染等。

横纹肌为什么会溶解？人体肌肉共有639块，几乎占到体重的40%。身体的每个动作都需要肌肉的参与，健身时，必定会用到横纹肌。通俗点说，身上的“瘦肉”都是横纹肌。若横纹肌的细胞由于挤压、运动、药物等原因，细胞壁被破坏，细胞内容物流出，就像“溶解”了一样。当这些物质通过循环来到肾脏，肾脏发现自己并不“认识”这些物质，没有办法吸收分解它们，所以只能将其与尿液一起排出去，就形成了所谓的“酱油色尿”。

自测是否患上横纹肌溶解症，可观察3个现象：酱油色尿（可乐尿）、肌肉压痛（无法缓解）、肌无力。出现其中之一，就要及时就医。该病早期积极治疗，多数患者预后良好。

虽然数据显示，横纹肌溶解症的发病率仅为22/10万人，但出于预防的目的，我们仍然建议大家，不要突击健身，而要循序渐进。

【健康提醒】

适度运动“7”要点

1.避免过度

适度运动重在劳逸结合，运动激活身体，休息修复身体，二者缺一不可。

2.选择适合的项目

如果是为了缓解日常的身体疲劳，放松心情，可以选择好玩且轻松的运动项目，比如，打羽毛球或慢跑。

3.注意个体化差异

根据自己的年龄、性别、健康状况，以及不同生活习惯来安排运动，在能力范围内进行锻炼。有运动习惯且体质不错的人可以选择中等强度的运动，而那些很少锻炼或偶尔锻炼的人，则尽量从小强度、简单易行的运动开始。

4.动作要规范

运动最好有专人指导或是提前了解运动要领及知识。因为不规范的动作会给关节、肌肉、韧带等带来意外损伤，动作规范是预防运动损伤的重要基础。

5.养成良好的运动习惯

一定要坚持做好运动前的热身和运动后的拉伸动作，同时控制一次运动的总量。通常一周运动3天，就可以达到最大的训练效果。

6.合理安排休息与饮食

健身后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进机体恢复和肌肉生长，受伤往往是状态不佳、精力不济时仍大强度健身造成的。好好吃饭也有助于身体状态的快速恢复，饮食要均衡多样化。

7.重在循序渐进

运动重在循序渐进，急于求成不可取，人体的任何变化都是需要时间的。况且，健身的首要目的是健康，对身体过分苛刻，结果会适得其反。

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