安全应急

如何做好居家锻炼？世界卫生组织成年人体力活动标准具体有四个方面：一是应定期进行活动；二是每周应至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动，或至少75-150分钟的高强度有氧活动，或相当的中等强度和高强度运动结合；三是每周还应该至少有2天进行中等强度或更大强度的肌肉强化运动，带动所有主要肌肉群；四是限制久坐的时间，用任何强度的活动（包括轻度运动）来代替久坐行为都可产生益处。

其核心是：有锻炼习惯的人群，采取有氧＋力量＋柔韧的锻炼方式，缺什么补什么；无锻炼习惯的人群，要逐步养成锻炼习惯，利用碎片化时间锻炼，减少久坐行为，注意姿态调整等。

下面就为大家介绍一些简单的居家锻炼的方法：

一、有氧运动

1.运动方式：原地踏步、原地跑步、跳舞、跳绳等

2.运动强度：达到中等强度即可，可以控制心率达到最大心率的60-70%（最大心率=220-年龄），没有经常锻炼的健康普通人，也可以用170-年龄作为目标心率（有锻炼基础的用180-年龄）。主观疲劳感觉有点累，微喘，少量出汗。

3.运动时间：每次30-60分钟，如果一次不能完成，可分2次完成。

4.运动频率：每周3-5次。5.注意事项：运动前充分热身，运动后拉伸，放松，勿空腹运动，勿强度过大。

二、力量锻炼

1.运动方式：自重锻炼法。比如深蹲、卷腹、开合跳、平板支撑、俯卧撑/跪卧撑、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀桥、波比跳、俄罗斯转体、罗马尼亚蹲、蚌式开合等。

2.运动强度：以力量耐力锻炼为目的，中等强度、全身大肌肉群、多关节参加。

3.运动时间：每个动作建议在30秒内完成15-20次，静力性锻炼运动可保持30-60秒，做完后马上接下一个动作。如果跟不上，中间可适当间歇10秒，也可以采用碎片化方式多次完成。

4.运动频率：每周2-3次。

5.注意事项：运动前充分热身，运动后拉伸，放松。注意运动模式正确，如果完成动作过程中出现关节，肌肉不适，建议停下，休息后不能缓解，建议及时咨询专业人员。

当然，喜欢传统锻炼项目的朋友也可以通过太极拳、瑜伽、健身气功（易筋经、八段锦、五禽戏、六字诀）等来健身。这类锻炼除了对身体健康有促进炼作用以外，还可以通过调身、调息和调心来减压，缓解特殊时期的心理问题。

锻炼以“适量”为度，运动中出现任何不适，及时停止，并咨询医生。如果患有心脏病，高血压、糖尿病等疾病者，最好在医生或康复师指导下运动。

最后，需要提醒的是，疫情期间，尽量不要外出锻炼，不参加群体性活动，居家健身更加科学安全。

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