四季养生

2020年7月《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）上刊登了这样一个实验。

他们选了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），平均年龄26岁，平均体重指数23.2，习惯于22:00-01:00就寝，睡眠时间也固定。

两组人分别在22:00吃晚餐和常规18:00吃晚餐，均给予等热量饮食。随后志愿者均在23点入睡。

研究发现，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低。且22:00吃晚餐的志愿者机体葡萄糖峰值水平会升高大约18%，其整夜燃烧脂肪的量会下降10%。

研究人员解释，晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和动员，长此以往可能会促进肥胖。

晚饭吃得太晚，至少与6种疾病有关！

1. 增加肥胖症风险

复旦大学附属华山医院内分泌科副主任医师吴晞表示，晚餐食用过饱，加之夜间运动量少，导致人体消化吸收不完全，代谢产生能量过度，也会增加患肥胖症和糖尿病的风险。

2. 更容易患脂肪肝

北京朝阳医院消化内科副主任医师贾凯表示，晚上身体的代谢率下降、消耗能量的途径少，脂肪容易在体内堆积，从而形成脂肪肝。

3. 增加患结石风险

上海中医药大学营养学教研室副教授孙丽红谈到，餐后4～5小时是人体的排钙高峰时段，如果晚餐吃得太晚，排钙高峰到来时已入睡，尿中大量的钙会沉积，久而久之可能形成泌尿结石。

4. 不利于肠胃健康

孙丽红在刊文中还提到，晚餐如果吃得太晚，餐后散步等户外活动时间自然会相应减少，加之看电视玩手机等静坐时间加长，食物得不到充分的消化。迫使肠胃不得不“加班”工作，增加了消化系统的负担，时间久了，人的肠胃功能就会减弱，导致肠胃疾病。

5. 糖尿病风险增加

美国心脏协会（AHA）2018年年会上一项研究报道发现，晚餐吃得多的人空腹血糖明显升高（93. 7mg/dL vs 93.0 mg/dL），胰岛素水平更高（12.4 mU/Lvs 11.6 mU/L），评价胰岛素抵抗的指标HOMA-IR也更高（2.9 vs 2.7）。

进一步分析显示，晚上6点后，每多摄入总能量的1%，空腹血糖、胰岛素水平以及胰岛素抵抗均会“水涨船高”。

6. 容易被心血管疾病盯上

2019年刊发在美国《循环》杂志的一项研究发现，晚上8点以后吃得较多的女士，舒张压显著升高。

研究者提醒，晚餐需要早点儿吃，而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例不应超过全天摄入量的30%，这样才能降低心脏病发生风险。

那晚饭到底什么时候吃才不算晚呢？内蒙古营养健康促进会副会长王思露谈到，建议晚餐时间最好放在6~8点，晚上9点以后请避免进餐。而且，最好把吃晚餐的时间固定下来，这样肠胃也会有一个固定的“工作模式”。

晚餐的进食内容应以谷薯类、蔬菜菌藻类、豆制品和鱼禽类等营养均衡、低热量、易消化的食物为主，“三素一荤”、细嚼慢咽、吃到七分饱即可，而且晚餐还是平衡早午餐的好机会，因此在食物种类上，最好选择与早午餐不同的蔬菜、肉类等。

本文审稿:葩丽泽，营养学主任医师、原新疆维吾尔自治区疾病预防控制中心慢病预防与健康管理所副所长

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