得了腰椎间盘突出症（以下简称“腰突”）的人，常感到腰疼起来“真要命”：一个不小心发作了，轻则腿麻，重则打个喷嚏都腰疼，甚至无法下床。

这该怎么办？

日常进行运动训练，能有效缓解疼痛。

南方医科大学南方医院脊柱骨科副主任医师季伟指出，腰椎间盘突出的原因是腰椎间盘失稳，进一步出现腰椎不稳。而加强腰背肌肉力量，可以增加脊柱稳定性，缓解腰腿痛。

“肌肉力量强了，腰椎才不会那么辛苦。”季伟推荐三个动作，躺着就能做。

动作一：小飞燕

难度系数：★★★★

操作方法：平趴在床上，双手背于腰后，头部和胸部抬起，同时，双腿（膝关节及以下）用力向上抬起；抬起后坚持3~5秒，然后慢慢回落，休息5秒。

以上为一组动作，每天可做20~40组。

（来源：《中国家庭医生》杂志）

医生点评：患者腰痛症状缓解后，最推荐做小飞燕。它能够有效地锻炼竖脊肌、多裂肌、臀大肌和腹肌力量，有利于恢复腰背肌的功能。

不过，小飞燕对腰部力量要求较高，否则“飞”不起来，万不可强行去做。同时，也不是“飞”得越高越好，要量力而为。

注意：有心脑血管疾病的人，如发生过脑梗或心梗的患者，不适宜做此动作。

动作二：五点支撑法拱桥

难度系数：★★★

操作方法：取仰卧位，双腿并拢屈曲；以双足、双肘和头部五个部位为支点，将臀部抬起，尽量抬高，宛如拱桥状；每次坚持3~5秒，然后慢慢放下，休息3~5秒。

以上为一组动作，每天可做20组。

（来源：《中国家庭医生》杂志）

医生点评：相比小飞燕，五点支撑法对腰椎的负荷相对较小，难度也较低，适合腰部力量较弱的患者。

注意：颈椎及髋关节有问题的人，不建议做这个动作。

动作三：直腿抬高

难度系数：★★

操作方法：取仰卧位，双手自然地放在身体两侧，双腿交替抬高至60度以上，注意膝关节不能弯曲，重复30次。

（来源：《中国家庭医生》杂志）

季伟医生点评：直腿抬高，能够锻炼腹部肌肉以及髂腰肌、股四头肌，保持腰椎手术效果。

急性发作期不可做

医生提醒，以上三个动作，适合腰椎间盘突出症康复期患者做，有利于康复和预防再复发。锻炼强度要根据个人的实际情况，循序渐进，量力而行。在训练过程中，如果出现腰部疼痛等不适，应立即停止锻炼并休息，必要时请前往医院就诊。

切记，若处于腰椎间盘突出症急性发作期（一般为发病1~2周内）或腰椎手术后早期阶段，不可做运动训练。

腰肌劳损者，同样适用

季伟表示，除了腰突患者，以上三个动作，同样适用于腰肌劳损人群，想预防腰部疾病的人群。

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