成长教育

我们的专注力似乎总是不受自己的控制：打游戏时，好像总是格外专注，不知不觉就到了半夜；学习时，思绪却好像总会被打断，冒出许多和学习无关的想法。专注是高效的关键，也是很多人在工作、学习时希望可以保持的状态。然而，保持专注并不太容易。

什么是专注？我们大脑中的注意系统又是怎样的呢？

心理学家曾提出“三位一体”的注意系统。在我们的大脑中，存在着三个注意网络，分别是警觉网络（Alerting）、定向网络（Orienting）和执行网络（Executive）。警觉网络从环境中接收各种信号，对外界的刺激敏感；定向网络负责将注意力投射到某个位置；执行网络负责将注意力聚焦在目标信息，并分析目标信息。

举个例子，当我们打羽毛球的时候，会时刻观察对手的发球姿势、力度等，这个时候就是警觉网络在起作用；当球从某个方向过来时，我们的目光会随之移动，这个时候就是定向网络在起作用；我们朝着球来的位置挥动球拍，对球场里的其他信息视而不见，这个时候就是执行网络在起作用。我们会发现，这三个网络相互配合，共同实现注意力的转移、控制等变化。

当我们专注在一件事情上的时候，执行网络会让我们暂时忽略其他刺激，但是保持注意力一段时间后，又会渐渐觉得无聊。这个时候，执行网络的效能开始减弱，“拦不住”外界的刺激，与此同时，警觉网络开始敏感地接收来自外界的信息。因此很多时候并不是我们不想专注，而是我们的大脑难以长时间地保持专注力。许多文章可能会告诉我们要去训练专注力、屏蔽外界刺激等，虽然这些方法在一定程度上可以帮助我们提高自己的专注力，但是从本质上来看，时刻保持专注可以说是一个“伪命题”。那么，我们该如何高效地完成任务呢？

1.接受与和解

首先，我们需要从心理上去接受自己注意力集中的时间有限，不必否定它，也不必去强迫、为难自己。当我们觉察到自己走神时，顺其自然地将注意拉回即可，不必苛责自己。当我们接受事实，和自己和解时，才不会被负面情绪“绑架”，才能更好地引导自己的大脑。

2.设定“锚定任务”

当我们一天给自己设定了10个需要完成的任务时，结果很可能是没有一个任务完成得很完美，而且自己觉得精疲力尽。我们有时会觉得自己可以同时做2个甚至多个事情，但事实是，我们在处理多个任务时会产生“转化成本”。比如，当我们正在写一篇文章时，突然接了一个电话。等打好电话时再回过头来写文章时就需要再花时间梳理思路，这就是“转化成本”。

研究发现，如果一个人每五分钟检查一次邮箱，那么他恢复执行上一个任务的时间平均是64秒。因此，我们不妨试试给任务设定优先级，每次给自己设置一个“锚定任务”，也就是当天必须完成的任务。优先完成“锚定任务”。我们常常会希望自己在一定时间内尽可能多地做一些事情，结果反而会影响专注力，无法高效地进行工作。

3.偶尔“停顿”

有的时候“停下来”不仅不会浪费时间，反而可能会有意外之喜。有研究表明，即使只有十分钟的小憩，也会使我们的大脑变得更加清晰、灵敏。

4.管理精力，而不是时间

我们的精力都是有限的。与其管理时间，不如管理精力。比如，我们可能在上午的时候专注力是最高的，那么我们可以把一些需要全神贯注去完成的工作放在上午，然后把一些需要发散性思考的工作放在下午。这就需要我们有意识地觉察自己的状态，然后有意识地根据自己的状态与精力合理地分配工作。

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