四季养生
现在我们来好好说说关于“不吃主食”“不吃肉”“不吃饭”为什么不对！
中国居民膳食指南第一条核心推荐就是“食物多样、谷类为主”，人体需要的大部分能量（50-60%）都是由碳水化合物来提供的，而碳水化合物含量最大、食物最容易获取、也最容易被人体吸收利用，换言之就是性价比最高的能量之物便是谷薯类的主食，如果主食摄入不足甚至不吃主食，也就是所谓的“生酮饮食”，是将人体葡萄糖代谢模式转化成脂肪酸代谢模式供能，不紧难以保证人体对多种营养素的均衡需求，还可能会导致血脂、血糖代谢问题，造成大脑、红细胞的氧化损伤，会出现诸多急慢性副作用，不宜长期使用。所以大家不要盲目跟风，追崇“生酮饮食”，而且经过科学研究证明，生酮饮食引起的短期体重迅速下降多是以水分和瘦体重丢失为主，而从长期减重数据比较来看，并没有比限能均衡饮食有任何优势。
对于不吃肉同样是偏激的。肉类是为我们提供优质蛋白质（吸收利用率较高的蛋白质）的重要食物来源，当然，如果你可以通过鱼虾、禽类、蛋类、奶类、豆制品来获得每日所需的蛋白质也是可以的，而且近年来越来越提倡“白肉（水产、禽类肉）”优于“红肉（畜类瘦肉）”，因水产、禽类肉质中的脂肪多为不饱和脂肪酸，而畜类肉富含饱和脂肪酸，且本身脂肪和胆固醇含量也明显较前者更多，而过多摄入胆固醇和脂肪尤其是饱和脂肪酸，这些因素都不利于心脑血管健康，所以用白肉替代红肉也是更健康的选择；可问题是，现在越来越多人推崇素食，好在很多人只是不吃肉，至少通过蛋奶豆还能摄入充足的优质蛋白，而还有很多人连牛奶鸡蛋也不吃，豆制品若再也排斥，那你膳食中摄入的优质蛋白质就真的太少了，蛋白质是生命的基础，人体的重要组织器官的组成部分，也要参与很多代谢生物反应，如果摄入不足，入不敷出，那人体长期处于分解代谢大于合成代谢的状态，体重下降，肌肉分解，即使 BMI 减到了正常，也是以牺牲瘦体重为代价，有违减脂增肌的初衷，同时还会埋下健康隐患，得不偿失。
对于不吃饭，会影响甚至破坏进餐规律和身体代谢平衡，而且有人可能会出现低血糖，或者禁不住饿的人反而摄入更多高能高热量食物，都是得不偿失的做法。那么到底应该怎么做呢？
下面我们就来说说限能平衡膳食的科学减肥法，所谓限能平衡膳食，顾名思义就是限制总能量摄入的平衡膳食，实际上很多慢性病都是因为膳食不平衡而造成的。下面几个简单的步骤教你如何管理自己的膳食，做自己的营养师，做到科学减肥不伤身。
1.学会计算BMI，初步判断自己的体型。
2.计算每日所需能量。
比如我认识的一位身高160cm体重70kg的小姐姐想要减重，BMI是70/1.6/1.6大约是27.3，属于超重体型，标准体重是160-105=55kg，而我们大多是轻体力劳动者，就是表格中红色椭圆形圈出的位置，如果是超重的人群，我们需要给予的热量标准值是25kcal/kg，如果是肥胖的人群热量标准值是20kcal/kg，那么这位小姐姐每日所需总能量为55kg×25kcal/kg=1375kcal，这个数值也和人体成分分析仪给出的数据差不多。
3.用每日交换份法计算每日所需食物。
我们把能够提供90kcal热量的食物称为一份。
她需要1375kcal左右的食物，那就比较接近1400这一行，也就是说她每天需要的食物是谷薯类主食225g，蔬菜500g，鱼肉100g，禽畜瘦肉、蛋、豆干共2份100g，建议她可以把下面三种食物每天轮换取其中两份：鸡腿肉50g、鸡蛋1枚（50g）、豆干50g（或者老豆腐100g/嫩豆腐200g可与其互换），还有牛奶300g，烹调油15g。上述食物一定要用蒸煮炖等清淡的方式烹饪，无糖少盐少油，配合有计划有规律且有效的运动锻炼，一定会在让她不挨饿的情况下，科学有规律的减重。减重的速度也有相应的要求和科学依据，以每个月减2-4kg为宜。尤其对于体重基数很大的肥胖症患者，也一定要循序渐进地减少能量摄入。
比如180cm100kg的小哥哥，BMI30.9，标准体重75kg，每日需要量75kg×20kcal/kg=1500kcal，但他能长成现在这个样子一定是每天吃很多很多对不对？如果马上就给1500kcal的目标能量，让他吃这么少他的身体会很难适应，所以可以在他原来饭量的基础上每天减少300kcal逐渐过渡到1500kcal的目标能量值再进行维持，待到体重有明显下降后也要动态评估新体重下的BMI，适时调整新的摄入量，但那也至少是两个半月以后的事了。我们来看，最好的减重速度就是维持在每周减1斤到1公斤的水平，那至少要两个半月才会减掉10kg，使这位小哥哥的体重达到90kg，而BMI进入超重而脱离肥胖的队伍，那这时他的每日能量就可以给到75×25kcal/kg=1875kcal，这里也要循序渐进地去增加，使身体逐步去适应新的动态平衡，尤其是配合调整运动量，做到吃动平衡，然后让体重也能继续维持在每周瘦1斤到1公斤的速度上，逐渐降到目标体重，也就是标准体重。
4.关于减重的速度我们说清了就要说到吃动平衡了，怎么吃？怎么动？
很多人会说：“我没办法做到三餐称重，甚至只做我一个人的饭，那我根本没办法量化，你说的都对但我很难去落实！”没错，这确实是很现实的问题，甚至很多人都没法自己做饭，在单位食堂就餐或者点外卖，那我可以告诉你几个小技巧，首先你要记住这个原则，限能平衡膳食！那最重要的就是限能但要平衡。限能就是七分饱，平衡就是不偏食。所有的进餐都时刻牢记并遵循这个原则，你即使不是自己做饭，需要出去聚餐你都知道哪个对自己好：一定是那个没有过度加工、无糖少盐少油还有丰富营养的加工方式的食物更适合你，不会过多摄入能量还不会过度破坏营养素。
比如同样选早餐，你是选油条油茶还是选包子豆浆？
同样外出聚会，你是吃火锅烧烤还是选素斋日料？就算必须吃火锅，不还是有浓油辣汤的牛羊肉和清淡味鲜的鱼火锅的差别吗？
有人一顿火锅两碗麻酱香油，可也有人清汤点水原汁原味！
所以，一切都是我们自己的选择，靠的就是心中从不曾忘记的健康原则：限能——能量摄入不超标，平衡——食物种类越丰富、营养素含量越多且破坏越少就越好。而且，一定要细嚼慢咽，充分咀嚼，给自己留够感受饱的时间，七分饱即可，一定对自己的饭量做到心中有数，实在没数的，在家吃饭的就换小号餐具，人人分餐即可做到食不过量，在外吃饭的就少买少打，既不会过饱更不会浪费。
说完了吃，剩下的最最最重要的就是“动”了！关于运动方式每人都有不一样的喜好、理解和选择，这里我们只讲下原则，和我自己的一点点心得。原则很简单，就是要每天坚持，雷打不动，每天至少30分钟中等强度的运动，有氧与阻抗运动相结合，可以是以周为单位的5+2也可以是4+3，根据个体适应性灵活选择，比如两天阻抗运动穿插在五天有氧运动之间。中等强度就是要感觉到心跳呼吸频率加快但又不能快到难以承受，通俗简单的判断方法就是你运动的时候能够说话不能唱歌，必须要出汗才行，想要有效减肥，绝不是每天简简单单的6000步或者10000步，但是对于那些从来不活动，连工作都是久坐的人来说，6000到10000步当然也是个不错的开始了。我们要给自己选择一种能让自己感到快乐且能坚持下去的运动方式，现在可以监测运动数据、也有训练教程的手机APP也有很多，我用KEEP，里面有很多有针对性的训练课程，也有丰富的动作库，对于全身不同肌群的训练动作都有讲解，大家可以根据自身的情况和喜好进行选择。不用去健身房、也不用花很多时间随时随地就能开始运动，最好再叫上几个伙伴互相鼓励、互相监督，更容易坚持下去，一起对抗惰性，收获健康美丽的自己。最后，还有一台电子体重秤是你必不可少的，每天固定时间状态下记录体重变化，结合当日摄入的食物及能量和运动时长及强度消耗的能量来进行吃动平衡的分析总结，找出更适合自己的平衡模式坚持下去，使体重保持在合适的水平稳步下降。
最后，给大家附送几张同类食物之间进行交换的重量，图表中代表能够产生90kcal热量的食物的重量，以及其中所含的产能营养素的重量，大家可以做到心中有数。
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图文编辑|姜婉君
审核人|赵梦娜责任编辑|宋晓阳
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